Ամբողջական հատիկներն են մարդկային սննդի կարեւոր բաղադրիչը: Փաստորեն, FDA Food Pyramid- ը խորհուրդ է տալիս, որ ամերիկյան դիետաները պետք է հիմնվեն ամբողջ հացահատիկի սննդի վրա: Այս ձավարեղենը պարունակում է մանրաթել, բույսերի անբասիր մասն, որոնք օգնում են սննդին անցնել ձեր մարսողական տրակտով: Օպտիկամանրաթելային լուծույթը կարող է լինել լուծելի (հեղուկի հետ խառնել) եւ լուծելի (ձեւավորել գել, երբ խառնվում է հեղուկով) եւ կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, վերահսկում է արյան շաքարը եւ օգնում է կանխել քաղցկեղի բազմաթիվ ձեւեր:
Այսպիսով, ավելի մանրաթելային հարուստ սննդամթերք կարող եք ուտել, այնքան լավ: Հացահատիկներն ունեն նաեւ վիտամիններ եւ հանքանյութեր `օսլայի հետ միասին:
Երբ հացահատիկները ենթարկվում են ջերմության եւ հեղուկների, հացահատիկի թաղանթը կամ ծածկը դառնում են ծակոտկեն, ուստի ջուրը կարող է մտնել հացահատիկ: Այնուհետեւ հացահատիկի մեջ օսլայի հատիկների մեմբրանը խորտակվում է: Օսլա հետո ջուրը կլանում է եւ կազմում է գել, ուստի ձավարեղենները դառնում են ավելի մեղմ եւ ավելի հաճելի: Հացահատիկները նույնպես ունեն սպիտակուցներ, բայց հիմնականում թերի սպիտակուցներ են. այսինքն, նրանք չունեն բոլոր ամինաթթուների մոլեկուլները, որոնք պետք է օգտագործեն մարմնի մեջ սպիտակուցը: Համակցված ձավարեղենները կարող են ամբողջական սպիտակուցներ կազմել. շատ բուսական բաղադրատոմսեր ներառում են ձավարեղեն եւ լոբի, կամ մակարոնեղեն եւ լոբի կամ գետնանուշ կարագ ցորենի հացով: Quinoa- ը միակ հացահատիկ է, որը ամբողջական սպիտակուց է: Ռայսը նաեւ հացահատիկ է. բրինձի մասին տեղեկությունների համար տես Ռայսի գիտությունը :
Հացահատիկները լավ նախապատրաստելու համար նախ ողողեք դրանք, ապա հետեւեք փաթեթի ուղղություններին:
Ընդհանրապես, օգտագործեք երկու անգամ ավելի շատ հեղուկ: Բաղադրություն բերեք, ապա ծածկեք խավը սերտորեն, կրճատեք ջերմությունը եւ եփ գալ մինչեւ հատիկները քնքշորեն: Անջատեք անհրաժեշտության դեպքում, ապա հացահատիկները վերադարձրեք ջերմության եւ ցնցումների մի քանի վայրկյան ցածր ջերմաստիճանում `հեռացնելով ավելցուկային հեղուկ եւ հացահատիկը: Այնուհետեւ խավը կարող է նստել, ծածկել, ջերմությունից դուրս գալ մի քանի րոպե կամ հատիկները կարող են անմիջապես ծառայել:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ձավարեղեն; այստեղ մի կարճ ակնարկ.
Ամարաթ
Ամարթանը սերմ է, որը հիմնականում սնձան ազատ է: Այն շատ հարուստ է երկաթով եւ մանրաթելով, եւ կրկնակի կալցիում ունի: Amaranth ալյուրը օգտագործվում է սնձան ազատ բաղադրատոմսերով: Սերմը կարելի է շոգել ու կերել որպես պալաու կամ հացահատիկ, կամ պոպկոր պես թափվել:Գարի
Գարիները մեկն է այն ամենատարեցված ձավարներից, որոնք հայտնի են մարդուն: Ամբողջ պղպեղը ներառում է թեփը եւ երկարացնում է խոհարարը: Pearled գարի ունի ուղեղը հանվել է եւ steamed եւ նուրբ. Ես սիրում եմ գարի ավելացնել մակարոնեղենի փոխարեն ապուրներ ավելացնել, փաթեթի վրա նշված ժամանակահատվածի համար եփ գալ:Հնդկացորեն
Ծովախեցգետին պտուղի սերմն է, ցորենի նման, բայց ցորենը չէ: Դա եռանկյունաձեւ գունավոր սերմ է: Ծովախեցգետնի կծու կաթնաթթվային ձողիկներն ավելի վառ գույն են: Կաշան աղացած հնդկաձավար է: Հնդկացորենը կարելի է ձեռք բերել ալյուր կամ խնկուն: Այն շոգեխաշած կամ խաշած է հեղուկի մեջ, որպես պալար կամ որպես հացահատիկ: Ձավարերը սովորաբար ծածկված են ձվի հետ եւ նախքան ճաշ պատրաստելը, պահպանելու հացահատիկի համադրությունը եւ հյուսվածքները:Բուլգուր
Բուլգուրը պատրաստվում է ամբողջ ցորենի ցորենից, որոնք մաքրվել են, փաթաթվել, չորացնելով, շաղ տալ մասնիկների մեջ եւ բաժանել տարբեր չափերի `արագ պատրաստելու համար: Այն հիանալի փափուկ է եւ հիմք է հանդիսանում Մերձավոր Արեւելքի աղցան Tabbouleh- ի համար:
Եգիպտացորեն
Եգիպտացորենը հացահատիկ է, թեեւ շատերը դա համարում են որպես բուսական: Այն շատ բարձր է վիտամին A եւ բետա-կարոտին: Այն լավագույնս եփում է բերքահավաքից հետո, քանի որ հացահատիկի շաքարավազները սկսում են դիմել օսլայից անմիջապես հետո: Popcorn- ը տարբեր տեսակի եգիպտացորեն է, որը հիմնականում օսլա է, ուստի այն բացվում կամ պայթում է, երբ չոր շոգին ենթարկվում է:Եգիպտացորեն
Եգիպտացորենը չոր, աղացած եգիպտացորենի ձուլակտորներ են: Դուք կարող եք պատրաստել եգիպտացորենի միսը եւ կերեք այն որպես հացահատիկ, օգտագործեք այն թխված հացահատիկի մեջ, որպեսզի ավելացնեք համը, սնուցումը եւ ճռճռոցը: Cook's Illustrated- ը նշում է, որ միջին հացահատիկի հացահատիկը լավագույն polenta- ն է:Hominy
Hominy- ն եփում է եգիպտացորենով եւ մաղադանոսով: Եվ խայտաբղետները պատրաստվում են գետնին:Ծարավ
Oatmeal- ը լուծվող մանրաթելերի շատ լավ աղբյուր է, որը ցույց է տվել նվազեցնել արյան խոլեստերինը: Պողպատե կտրած ուտելիքները, ըստ էության, սալորի հատիկները (վարսակի քաղցկեղի մի մասը), որոնք կտրված են միայն մի քանի կտորով: Ակնթարթային վարսակները ճշգրտված են եւ չորացրած են, ուտելուց առաջ պարզապես վերականգնում են: Հացահատիկի վարունգները շոգեխաշել են, եփում են եւ փաթաթված, որպեսզի դրանց մեմբրանները կոտրվեն եւ ջուրը եւ հեղուկները հեշտությամբ կլանեն: Եվ արագ վարսակներն ավելի նուրբ են, քան հարթ վարսակները, այնպես որ նրանք ավելի արագ են պատրաստում:
Quinoa
Quinoa- ը եւս մեկ հացահատիկային սննդով է, որը իսկապես սերունդ է: Այն պարունակում է բոլոր այն amino թթուները կամ սպիտակուցները, որոնք անհրաժեշտ են մարդու կյանքի համար: Quinoa- ն մշակվել է հազարավոր տարիների ընթացքում, հիմնականում Պերուում եւ Հարավային Ամերիկայում: Quinoa ունի բարձր յուղի բովանդակություն, այնպես որ այն պետք է ձեռք բերել փոքր քանակությամբ եւ պահվում է օդային խիտ կոնտեյներով է սառը, չոր տեղում: Լվանալ այն մանրակրկիտ հեռացնել փափուկ ծածկույթը: Այս ծածկույթը ունի saponins- ից դառը դիետա, որը պաշտպանում է սերմերը թռչունների կողմից կերելուց: Եփել այն փաթեթի ուղղություններով:Հացահատիկի բաղադրատոմսեր
Crockpot ձավարեղեն հացահատիկային
Պոլենտա սեւ լոբի սալսա
Հեշտ ընկուզեղեն