Շաքարավազը մնում է սննդի մեջ, որը դուք չեք սպասում, որ այն ներկա լինի: Այն ամեն ինչում առկա է աղցաններից մինչեւ հացից մինչեւ կաթնամթերք: Շաքարի ավելցուկի ավելցուկը նպաստում է հիվանդության եւ հիվանդության, զզվում է մեր էներգետիկայից եւ խանգարում է մեր մարսողության եւ սննդարար ձուլմանը: Մեր սպառումը նվազեցնելը նշանակում է բարելավել մեր առողջությունը: Դա դժվար է անել, երբ շաքարը սովորաբար հայտնաբերված է ամենօրյա սննդամթերքի շատ մասերում: Ինչպես կարող եք նվազեցնել ձեր ամենօրյա շաքարի ընդունումը:
Նախ, գիտակցեք այն ապրանքները, որոնք դուք ձեռք եք բերել: Կարդացեք պիտակները, ներառյալ բաղադրիչ ցուցակները եւ շաքարավազը փնտրեք բոլոր ձեւերով: Ուշադրություն դարձրեք, որ ֆրուկտոզան եւ sucrose- ը նաեւ շաքարի անուններ են: Այնուհետեւ ներդիր այս հինգ պարզ ուղիները, ձեր շաքարավազը քերել այսօր:
01-ը 05-ից
Թխել ձեր սեփական թխվածքաբլիթներ
Roderick Chen / Photodisc / Getty Images Հացը, կիտրերը եւ բլիթները, որոնք դուք ինքներդ եք դարձնում, ավելի լավ ընտրություն եք, քան իրենց խանութից գնել գործընկերները: Այս սննդամթերքների պատրաստումը նշանակում է, որ շաքարի պարունակությունը ձեր վերահսկողության տակ է: Սկսեք օգտագործել շաքարի միայն կեսը, բաղադրատոմսը կոչ է անում: Հաճախ այս փոփոխությունը վերջնական արտադրանքի համար քիչ տարբերություն է առաջացնում: Դուք կտեսնեք, որ դուք չպետք է բաց չթողնեք շաքարավազի մեծ քանակությունը, եւ ձեր թխած լավը բավականին քաղցր կլինի:
Դուք կարող եք կրճատել շաքարավազի գումարը եւ այն դեռեւս լավ է դառնում: Եթե այս մասին նյարդայնանում եք, ապա սկսեք կտրել խոշոր գումարները, որոնք սովորաբար հայտնաբերվում են բաղադրատոմսերում: Եթե ձեր բաղադրատոմսը պահանջում է ավելի քան մեկ բաժակ շաքար, կտրեք գումարը կեսում եւ տեսեք, թե արդյոք այն իսկապես գտնում է, որ այն քաղցրության կամ հյուսվածքով պակաս է:
Շաքարավազի կերակրման մի մասը աստիճանաբար հարմարեցնում է ձեր ներկապնակին, որպեսզի սնունդը քաղցրավենիքի հետ շփվում է այնքան հաճելի, որքան սնունդը: Կան շատ այլընտրանքային sweeteners, որոնք կարող են օգտագործվել եւ արժե փորձարկել: Չնայած stevia- ն ձեր լավագույն ընտրությունն է թխելու համար, մշտադալար մանդատները հաճախ են:
02-ից 05-ը
Խմեք Թարմ սեղմված հյութ
Քշիշտոֆ Դիդինսկին / Getty Images Շաքարավազի մեջ փաթեթավորված եւ վերամշակված հյութերը շատ բարձր են: Շատերը չեն պարունակում բնական պտուղներ եւ հաճախ ծածկված են գույներով եւ քիմիական հավելումներով: Ինչու ոչ ձեր սեփականը:
Էլեկտրական հյութեղացուցիչները սովորաբար հասանելի են խանութներում եւ առցանց: Թարմ սեղմված հյութը սպիտակ շաքար չի պարունակում եւ ձեզ տալիս է մրգերի եւ բանջարեղենի հյութի բոլոր վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Այն նաեւ առաջարկում է հավելյալ բոնուս `ձեր իմունային համակարգը հակաօքսիդիչ ուժով զենք պահելու համար` ողջ տարվա ընթացքում:
Լավագույն հյութը, որը կարող եք պատրաստել ձեզ համար, կներառի միրգ եւ բանջարեղեն: Փորձեք մեկ անգամ կանաչ աստվածուհու հյութ պատրաստել եւ կրկին չեք կարողանա խմել փաթեթավորված հյութ: Ընտրեք հյութալի բաղադրիչները, որոնք հնարավոր է, գունագեղ, թարմ եւ օրգանական: Մաքրել դրանք եւ որքան հնարավոր է շուտ խմել հյութը:
03-ից 05-ը
Օգտագործեք աթոռներ փաթաթված սենդվիչների համար
Հում կարկանդակի կանաչ փաթեթավորումը `Guacamole, գազար, կարմիր կաղամբ, սունկ, արեւապաշտպան լոլիկ, Braggs ամինաթթուներ: "Raw Collard Green Wrap" (CC BY-SA 2.0) կողմից varresa Առեւտրային հացն ու շերտերը պարունակում են շաքարի եւ նատրիումի բարձր մակարդակ: Շատերը պատրաստվում են սպիտակ ցորենի ալյուրով, որը ցածր է մանրաթելից: Արդյունքում, այն արագորեն փոխվում է, հանգեցնելով արյան շաքարի մակարդակի բարձրացմանը: Ձեր դիետայի սպիտակ ալյուրի սահմանը սահմանափակելը հանգեցնում է ձեր դիետայի շաքարի նվազեցմանը:
Սա չի նշանակում, որ դուք այլեւս սենդվիչ չեք վայելելու: Փոխարենը, փորձեք փաթաթել ձեր սենդվիչ բովանդակությունը տերեւի մեջ: Նրբաթիթեղները, ինչպիսիք են Բոստոնը կամ Կարմիր տերեւը, գերազանց սենդվիչ են: Collard կանաչիները նույնպես սարսափելի են falafel սենդվիչի կամ բովանդակության համար, որը հավասարապես դժվար է: Դրանք կծառայեն թարմ համը `այլ ձանձրալի սպիտակ հացի սենդվիչ:
04-ից 05-ը
Փորձարկում Յոգուրտների այլընտրանքների հետ
"Vegan Yogurt" (CC BY-SA 2.0) - ի կողմից Veganbaking.net Շատ յոգուրտներ եւ այլ կաթնամթերք պարունակում են շաքարի բարձր մակարդակ, հատկապես նրանք, որոնք համեմված են: Պարզ լիարժեք մածուն պարունակում է ավելի քիչ շաքար: Կարդացեք բաղադրիչի ցանկը, նախքան այն գնելը, համոզվեք, որ ոչ մի շաքար ավելացված չէ: Փորձեք ոչ կաթնային yogurts, պարզ հունական մածուն կամ կեֆիր, փաթեթավորված բարձր շաքարի մածունի փոխարեն: Եթե գտնում եք, որ ձեր ուրույն մածունի մրգային համը բացակայում է, ապա ավելացրեք թարմ հատապտուղներ կամ կտրատած թարմ մրգեր:
Որպեսզի լիովին համոզված լինեք ձեր յոգուրտում, կարող եք մտածել, որ ձեր սեփականը դառնա:
05-ից 05-ը
Ներառել ավելի հումքի սննդամթերք
Ջեյմս Ռոսս / Getty Images Հում սննդամթերք հրաշալի թափանցիկ են: Նրանք պիտակներ չունեն եւ ավելացնում են ավելացված բաղադրիչներից: Որտեղ վերամշակված սննդամթերքները վերամշակել են շաքարավազը, հում բանջարեղենն ու պտուղները պարունակում են սննդարար նյութեր, հյուսվածքներ, խորտիկներ եւ բնական քաղցրություն: Չնայած որոշ մրգեր ավելի բարձր են բնական շաքարի մեջ, այն մանրաթելն ու սպիտակուցը, որը ամբողջ մրգերը պարունակում է դանդաղեցնում իր մարսողություն: Դրա շնորհիվ խուսափում են ինսուլինը: Մի քանի հում սննդամթերք ներդնել ձեր դիետայի մեջ, կօգնեն ձեր սպիտակ շաքարի խառնաշփոթները եւ ջազը դարձնել ձեր ուտելիքների համը:
Ավելի շատ հյութեր ավելացնելը կարող է նշանակել խնձորի մեջ հասնել cupcake- ի կամ այն կարող է նշանակել կաղամբի եւ ճակնդեղի պատրաստված աղցան : Իմացեք ավելին հում սննդի եւ ինչպես պատրաստել հումքի բաղադրատոմսեր, որոնք կհամապատասխանի ձեր ճաշակին: