Փնտրում եք մեկ ընթրիք: Ինչ վերաբերում է մեկ համաժողովրդական ընթրիքին: Հավի, քաղցր կարտոֆիլ եւ բրոկկոլի բոլոր տապակած միասին միասին պատրաստել ամբողջական կերակուր, նվազագույն մաքրությամբ, այս թխվածքաբլիթում: Տապանի նախաթարմացումը թույլ է տալիս հավի մաշկը փխրեցնել, եւ բրոկկոլի կեսը ավելացնելով նշանակում է, որ ամեն ինչ պատրաստ կլինի հենց ճիշտ: Պարզ սոուս սոյայի սոուսով, մեղրով եւ կիտրոնով ավելացնում է լրացուցիչ համը եւ մի քիչ խոնավություն, արդեն ճաշակած ճաշատեսակ:
Խոշոր, ծանր ծանրաբեռնված թերթը կարճ կողմերով աշխատում է այս ճաշատեսակի համար: Դուք կարող եք գտնել նրանց լավ խոհանոցային մատակարարման խանութներում կամ պատվիրել դրանք առցանց: Եթե դուք ունեք ավելի փոքր տապակ եւ փախչում եք սենյակից, բաժանեք սնունդը երկու տուփի մեջ եւ պտտեք նրանց, երբ դուք հավի եւ կարտոֆիլի մատնվեք: Եթե դուք ավելորդ քաղցկեղի կերակուր եք տալիս, ծառայեք հացահատիկի նման քվինո կամ հեռու :
Ինչ պետք է ստանաք
- 4 ոսկրերի մեջ հավի բաճկոններ (մաշկի վրա, կամ 6 ոտքեր կամ երկուսի բաղկացուցիչ մաս)
- 2 միջին քաղցր կարտոֆիլ (կտրեց 1 դյույմ կտորներ)
- 2 ճաշի գդալ կանոլա (կամ խաղողի ձեթ)
- Աղ եւ պղպեղ
- 1 ճաշի գդալ սոյայի սոուս
- 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
- 1 ճաշի գդալ մեղր
- 1/2 թեյի գդալ կեյենն պղպեղ
- 1 խոշոր գլուխ բրոկկոլի
Ինչպես դարձնել այն
- Ավելացրեք խոշոր տախտակ, վառարանում եւ նախապես մինչեւ 425 F.
- Խառնել հավի եւ քաղցր կարտոֆիլը նավթի 2/3-ից եւ քսում, որպեսզի դրանք համաչափ լինեն: Սեզոնը լավ է աղով եւ պղպեղով:
- Հեռացրեք տաք ջեռոցը ջեռոցում: Ավելացնել հավի միսը, մաշկը, ներքեւը եւ ավելացրեք հավի վրա ցրված քաղցր կարտոֆիլը: Վերցրեք տապակը ջեռոցում եւ տապակեք 20 րոպե:
- Միեւնույն ժամանակ, սոուս պատրաստեք: Փոքր ամանի մեջ ավելացրեք սոյայի սոուսը, կիտրոնի հյութը, մեղրը եւ կեյնեն պղպեղը: Թափահարել միասին:
- Կտրեք բրոկկոլի գլուխը ծաղիկների մեջ: Կեղեւը կպցնել սալը եւ կտրել այն, 1/2 դյույմ շերտ: Մաղածածկել բրոկկոլի մնացած յուղով եւ շփվել, որպեսզի հավասարապես վերարկուի: Season հետ աղ եւ պղպեղ:
- Հեռացրեք ջեռոցում ջեռոցից եւ խոզապուխտով եւ կարտոֆիլով սոուսով: Flip the հավի եւ կարտոֆիլ եւ խոզանակ մյուս կողմը: Ավելացնել բրոկկոլի ցրված շուրջ մեկ շերտով: Խոզանակ մնացած սոուսով եւ վերադառնաք վառարանով:
- Տապակել մոտ 15 րոպե, կամ մինչեւ հավի մթերքները 165 F- ի ամենաբարակ մասերում, իսկ բանջարեղենը `նուրբ: Ծառայել:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 1354 |
| Ընդհանուր ճարպ | 77 գ |
| Հագեցած ճարպ | 20 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 29 գ |
| Խոլեստերին | 418 մգ |
| Նատրիում | 691 մգ |
| Ածխաջրեր | 23 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 5 գ |
| Սպիտակուց | 135 գ |