Եթե դուք եք փնտրում հեշտ, ցածր ճարպ, սնձան ազատ ճաշի գաղափար, դուք չեք կարող գնալ սխալ է այս թխած կիտրոնի սխտորի cod բաղադրատոմսով: Դա մեծ շաբաթաթերթ է, բայց հաշվի չառնել այն զվարճալի համար, քանի որ դա անպայման ստացվում է ձեր խտրական ընկերությանը:
Cod- ը համեմատաբար մեղմ ճաշակով ձուկ է, ինչը նշանակում է, որ շատ երեխաներ նման են, եւ դա լավ է զուգակցվում եւ իրականում վերցնում է այն բաղադրիչների համը:
Այստեղ օգտագործվում է պարզ մոտեցում: Կիտրոնի հյութի, մանրացված սխտորի եւ ձիթապտղի յուղի համեմունքները համակցված են կարագի, մի քանի թարմ թակած մաղադանոսով եւ անօգնական, անարատ կոկորդի կտորներով: Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, մոտ 20 րոպեի ընթացքում այս սիրտը առողջ ձկան ուտեստը դարձնելու համար:
Ինչ պետք է ստանաք
- 4 (6 ունցիա) կտոր կտոր (անբավարար, անթիվ)
- Ծովային աղ եւ սեւ պղպեղ (համտեսելու համար)
- 1 1/2 թեյի գդալ կարագ
- 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 2 մեխակ սխտոր (մանրացված)
- 2 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
- 2 ճաշի գդալ տափակ տերեւ մաղադանոս (թակած)
Ինչպես դարձնել այն
- Ջերմային վառարան մինչեւ 400 F.
- Pat cod կտորները թղթե սրբիչով եւ տեղը բավականաչափ խոշոր ուտեստով, ձկները մեկ շերտով պահելու համար: Շատ թեթեւ է, որ ճաշատեսակի ներքեւի հատակը պատրաստում է ճաշի գդալով:
- Սեզոնային ձուկ, մի փոքր ծովային աղով եւ թարմ աղացած սեւ պղպեղով:
- Տեղադրել կարագ եւ ձիթապտղի յուղ `փոքրիկ չժանգոտող քերել: Ջերմություն միջին ցածր է: 1 րոպե ավելացնել սխտոր եւ սոուս: Ավելացնել կիտրոնի հյութ եւ մաղադանոս, ապա հեռացնել ջերմությունից:
- Խառնել սխտորի խառնուրդը ձկների վերեւում: Թխել 12-14 րոպեով կամ մինչեւ ձուկը հեշտությամբ փաթաթան պատառաքաղով:
- Ցանկության դեպքում ծառայում է կուտակված համահայկական հյութեր:
Ինչ պետք է ծառայի Լիմոնի կոդով
Կանաչ աղցան vinaigrette կամ ցածր ճարպ հագնվելու հետ մեծ ուղեկցում կլինի, ինչպես steamed veggies կամ քացախ եւ յուղ լոլիկ.
Քարերը հիանալի կերպով լավ են, քանի որ կողմնակի ճաշատեսակ են, քանի որ դրանք ամբողջական դոնդողներ են `շագանակագույն բրինձ, քուինո, թթու կամ գարի, եւ կարտոֆիլը թխում է եւ մատուցվում է որպես կարագի սմբուկ:
Ինչու Կոդը լավ ընտրություն է ցածր ճարպ, սիրտ-առողջ դիետայի համար
Cod- ը նիհար սպիտակուց է, որը հարուստ է սիրտ-առողջ omega-3 ճարպային թթուներ եւ վիտամին B-12: Հակառակ դեպքում, որոշ կոդ կարող է պարունակել չափավոր քանակությամբ սնդիկ, որը քիչ քանակությամբ անվնաս է, բայց կարող է վնասակար լինել հղի կանանց եւ իմպլեմենտացված իմունային համակարգ ունեցող մարդկանց: Ըստ ԱՄՆ-ի Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչության, այդ խմբերի մարդիկ շաբաթվա ընթացքում պետք է առավելագույնը 12 ունցիա ձուկ ունենան:
- Նիհար սպիտակուցը. Սպիտակուցը կարող է նպաստել արյան շաքարի կայունացմանը, քաշի քաշի եւ լիարժեք պահել ձեզ, քանի դեռ այն ճիշտ է սպիտակուցի տեսակը: Ձկների եւ ծովամթերքի մեծամասնությունը ձիթապտղի սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, քանի որ դրանք սովորաբար ցածր են ճարպով կամ էլ բարձր են սրտամերձ առողջ ճարպեր, որոնք հայտնի են որպես օմեգա -3 ճարպային թթուներ (սաղմոնի նման): Ոչ մի զարմանալի չէ, որ ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան շաբաթական առնվազն երկու ձիթապտղի սպիտակուցի երկու պակաս խորհուրդ է տալիս:
- Օմեգա -3 ճարպային թթուներ. Սրանք ճիշտ տեսակն են ճարպերը սպառում, քանի որ մեր մարմինները օմեգա -3 ճարպաթթուների կարիք ունեն, բայց դրանք չեն կարող ինքնուրույն արտադրել: Առողջապահության ազգային ինստիտուտների տվյալներով, այս օմեգա-3 ճարպաթթուները կարծում են, որ պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից, բորբոքումից, որոշ քաղցկեղից, շաքարախտից, ալցհեյմերների եւ մակույկային դեգեներացիայից:
- Վիտամին B-12: Այս վիտամինը կարեւոր է արյան կարմիր բջիջների ձեւավորման, բջջանյութի փոխազդեցության, նյարդային ֆունկցիայի եւ ԴՆԹ-ի արտադրության համար: Ձկնամթերք, թռչնաբուծություն, միս եւ կաթնամթերք B-12 վիտամինների լավ աղբյուրներ են: Հավելյալ B-12 առաջարկվում է vegans եւ բուսակերների համար, որոնք կարող են պակաս լինել, քանի որ բույսերի սննդամթերքները չեն պարունակում: Այսպիսով, եթե դուք pescatarian, դուք կարող եք հրաժարվել լրացումները ուտել cod կամ որեւէ ձուկ, այդ հարցում:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 258 |
| Ընդհանուր ճարպ | 6 գ |
| Հագեցած ճարպ | 2 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 3 գ |
| Խոլեստերին | 99 մգ |
| Նատրիում | 466 մգ |
| Ածխաջրեր | 12 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 1 գ |
| Սպիտակուց | 38 գ |