Այս մեքսիկական ոգեշնչված բուսական taco ապուր բաղադրատոմսը երիկամների լոբի, pinto լոբի եւ սեւ լոբի հետ հեշտ է, հաճելիորեն բավարարում է եւ պատրաստ է արագ պատրաստել (դուք իսկապես ընդհանրապես գցել եք ամեն ինչի մեջ):
Դա մի հավաքածու է, եւ մոռանալ `այնպիսի բաղադրատոմսով, որը փաթեթավորված է օպտիկամանրաթելային, սպիտակուցներով եւ ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերներով, որոնք գրեթե ճարպ չունեցող եւ կատարյալ զբաղված ապրելակերպի համար:
Ընդ որում, դա բյուջեի վրա ընտանիքների մեծ բուսակերների եւ Vegan տարբերակն է: Պահպանեք վարագույրը `բացառելով օպցիոն պանիրը եւ թթվասերը, կամ օգտագործեք կաթնային եւ բուսական փոխարինող նյութեր:
Սա սարսափելի tailgating կամ կուսակցական սնունդ է, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք անորոշ եք ձեր հյուրերի ուտելիքի նախասիրությունների եւ դիետիկ սահմանափակումների մասին, միշտ հաճելի է, որ ինչ-որ բան առաջարկելը բոլորի համար: Փորձեք ստորեւ բերված tofu- ից, ծովամթերքից եւ մսից տատանումներից:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 (14 ունցիա) կարող է եգիպտացորեն (drained)
- 1 (14 ունցիա) կարող են երիկամային լոբի (կամ լեռնային հատիկներ, drained)
- 1 (14 ունցիա) կարող է pinto լոբի (drained)
- 1 (14 ունցիա) կարող է սեւ լոբի (drained)
- Լրացուցիչ: 1 (7 ունցիա) կարող է կանաչ chiles (Դուք կարող եք թողնել սա, եթե դուք պատրաստում եք երեխաների համար)
- 1 (14 ունցիա) կարող է շոգեխաշել լոլիկ (մեքսիկական ոճը լավագույնն է, եթե գտնեք այն, չեզոք)
- 1 (1 ունցիա) փաթեթ taco համեմունքների խառնուրդ
- 1/4 թեյի գդալ քիմ
- 3/4 թեյի գդալ սոխի փոշի
- 1/2 թեյի գդալ աղ
- 1/2 թեյի գդալ սխտոր փոշի
- Զարդարի: տոտիլյա չիպսեր կամ եգիպտացորենի չիպսեր (համտեսել)
- Զարդարի: խաշած պանիր (համտեսել)
- Զարդարի: թակած կանաչ սոխ (համտեսել)
- Զամբյուղ: թարմ կաթնաշոռ կիլանտրոն (համտեսել)
- Լրացուցիչ: թթվասեր (համտեսել)
Ինչպես դարձնել այն
- Տեղադրել աղացած եգիպտացորենը, երիկամների լոբի, pinto լոբի, սեւ լոբի, օպցիոնալ կանաչ chilies եւ չորացած շոգեխաշած լոլիկ ձեր խնձորի մեջ եւ արագ շաղ տալ:
- Հաջորդը, ավելացնել տակաի համեմունքների խառնուրդը, քիմի, սոխի փոշի, աղի եւ սխտորի փոշի եւ արագ շտապեցնել:
- Խոհարարը ցածր պարամետրով 8-ից 10 ժամվա ընթացքում: Այլապես, եթե շտապում եք, ապա դա կարող եք բարձրացնել 3 ժամվա ընթացքում:
- Համտեսեք եւ համեմեք համեմունքները նախքան ծառայելը: Եթե ապուրը չափազանց հաստ է ձեր ցանկության համար, ապա բուսական արգանակի մեջ բշտեցեք: Եթե դա չափազանց նոսր է, ապա մի քիչ ավելի երկար կաթսա կափարիչով:
- Ծառայելու համար ընտրեք օպցիոնալ գարնանաթթուներ, տտիլլայի չիպսեր, քերած պանիր, թակած կանաչ սոխ, թակած կալանտրե, թթվասեր, եւ ձեր ընտանիքը կամ հյուրերը թողեք իրենց ապուրը իրենց սրտով:
Tofu փոփոխությունը
Ավելի շատ սպիտակուցի համար ավելացրեք tofu, seitan կամ textured բուսական սպիտակուցը (TVP) : Եթե օգտագործեք tofu կամ seitan, հետեւեք այս հրահանգներին: Եթե TVP- ից օգտվել եք, ապա նշեք ցուցումից հետո: Եռամսյակը կավելացվի բոլոր երեք դեպքերում, 6 սալիկից մինչեւ 8 հատ:
- Դրեցրեք 12 ունցիա տափակ կամ ավելցուկային tofu եւ կտրեց այն 8 շերտ:
- Տեղադրել tofu շերտերը թղթե սրբիչների հաստ շերտով: Վերեւից մեկ այլ հաստ շերտ թղթե սրբիչներով եւ բարձր ջերմաստիճանի վրա ավելացրեք ծանր (ցայտաղբյուր) բաճկոն: Եթե դուք չեք ունենա հանքաքարի բաճկոն, ապա կշիռ կբարձրացնեք ծխախոտի ծխախոտը տոֆուի գագաթին մի բաժակով: Թող 10 րոպե տոֆի մամուլը թող լինի:
- Ազնվորեն խոզանակ է սուրճի եւ սեղմված tofu շերտը բոլոր կողմերում, ձիթապտղի յուղի կամ չեզոք յուղի, ինչպիսիք են կանոլայի, խաղողի կամ արեւածաղկի յուղի հետ: Ցանկալի է, շաղ տալ որոշ փաթեթավորված տեկոյի համեմունքների խառնուրդով:
- Միջին բարձր ջերմության վրա, եփել է tofu- ն, ջեռուցվող չժանգոտող քերիչով, մինչեւ այն սկսում է շագանակագույն ներքեւում, մոտ 5 րոպե: Կտրեք շերտը եւ եփել եւս 2 րոպե:
- Հեռացրեք թավայի մեջ եւ թող թույն: Կտրել մեջ շերտերով կամ կտորներով եւ ավելացնել ճաշի վերջում ապուրը ավելացնել այն: Թույլ մի տվեք, որ այն եփվի, քանի որ այն կարող է տհե տհաճություն առաջացնել:
Ծանոթություն. Եթե TVP- ի օգտագործումը, ապա այն պետք է վերագործարկվի տաք ջրով 10 րոպե առաջ:
Ավելացնել ճաշի գդալ վերջին 30 րոպեների ընթացքում:
Ծովամթերքի տարբերությունը
Եթե դուք բուսակեր ես, ով ուտում է ձուկ եւ խեցգետիններ, կարող եք օգտագործել այս նույն կերակրման տեխնիկան, ավելացնելով մինչեւ ծովախեցգետնի մինչեւ 12 ունցիա (ծովախեցգետին), ծովախեցգետին, կոդ, մարի-մահի կամ ցանկացած այլ ամուր փաթաթայի ձուկ: Հիշեք, որ եփած ծովախեցգետինները խառնել եփած ապուրով, պարզապես ջերմացնել այն այլ կերպ, այն կդառնա ռետինե, չոր եւ կոշտ:
Միս Eater Variation
Ձեր խմբի ձերմասինների համար դուք կարող եք պատրաստել պատրաստի եւ drained սենյակային ջերմաստիճանի chorizo երշիկ կամ grilled հավի մյուս զարդարանքների համար հյուրերին ավելացնել իրենց bowls իրենց հայեցողությամբ: Ապուրի ջերմությունը վերամիավորելու է միսը:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 1126 |
| Ընդհանուր ճարպ | 14 գ |
| Հագեցած ճարպ | 2 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 3 գ |
| Խոլեստերին | 0 մգ |
| Նատրիում | 200 մգ |
| Ածխաջրեր | 203 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 41 գ |
| Սպիտակուց | 53 գ |