Բրոկկոլիի պանրի ապուրը կատարյալ բան է, երբ այն սառը է, եւ դու ուզում ես ջերմացնել, թե ներսում, թե դուրս: Բրոկկոլիի եւ չեդդերի պանիրը լավ է ընթանում գրեթե ցանկացած բաղադրատոմսով, բայց այս բրոկկոլի չեդդերի ապուր բաղադրիչը հատկապես հաճելի ձեւ է բրոկկոլի երեխաներին ներկայացնելու համար:
Ժամանակի խորտակելիս գնել ձեր սուպերմարկետների արտադրության բաժնում առկա թխված, նախնական թակած բրոկկոլիները:
Ինչ պետք է ստանաք
- 3 Tbsp. կարագ
- 1 փոքր սոխ, թակած
- 3 Tbsp. համընդհանուր ալյուր
- 2 բաժակ կես եւ կես (կամ ամբողջական կաթ)
- 2 բաժակ բուսական յուղ
- 1-2 ֆունտ թարմ բրոկկոլի florets
- 1 բաժակ տապակած գազար
- 1 տ.մ. կոսեր աղը
- 1 տ.մ. թարմ աղացած սեւ պղպեղ
- 1 տտիպ տաք սոուս (ըստ ցանկության)
- 2 բաժակ շերտավորված չեդդեր պանիր (ցածր ճարպը լավ է)
Ինչպես դարձնել այն
- Ջերմային կարագ մեծ ջեռոցում կամ հոլանդական վառարանում միջին ջերմության վրա:
- Ավելացնել սոխ եւ 3-5 րոպե անցկացնել, մինչեւ փափկեցրին:
- Ալյուրի խառնուրդը միանգամից սոխով ցանել եւ ակտիվորեն ակտիվանալ, 2-3 րոպե, մինչեւ չոր կաթիլներ չհայտնվեն եւ հումքի ալյուրի ճաշը եփում է:
- Կեսն ու կեսը եւ բուսական յուղը ավելացնել: Բաղադրություն բերեք, ապա կրճատեք ջերմությունը միջին ցածր եւ 15-20 րոպե եփեք:
- Ավելացնել բրոկկոլի եւ գազար: Եփել 15-20 րոպե, մինչեւ բանջարեղենը քաշեք, երբ պատառաքաղով փորագրեք:
- Աղ, պղպեղ, տաք սոուս եւ պանիր ավելացնել: Ակտիվանալ մինչեւ պանիրը հալված:
Մի թողեք.
Բուսական ապուր բաղադրատոմսեր երեխաների համար
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 461 |
| Ընդհանուր ճարպ | 33 գ |
| Հագեցած ճարպ | 19 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 10 գ |
| Խոլեստերին | 93 մգ |
| Նատրիում | 1,138 մգ |
| Ածխաջրեր | 23 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 5 գ |
| Սպիտակուց | 21 գ |