Ընդունելով ցածր ճարպային դիետա

Մենք ուզում ենք ուտել ցածր ճարպային դիետա, ուստի ինչպես ենք մենք գնում մեր չար ճանապարհները փոխելու համար: Դա ոչ թե սննդամթերքի դիետաների մասին է եւ բացառելով ամբողջ սննդամթերքի խմբերը, դա հաստատ է: Կտրում ճարպը չի նշանակում բացառել այն: Որոշ ճարպը անհրաժեշտ է մեր սննդակարգում: Բայց առողջ ուտելը ոչ միայն ճարպի մեր ընդունումը նվազեցնելու մասին է: Ինչ վերաբերում է այդ նատրիումներին, մենք լսել ենք: Դե, սա է `բավականին բառացի` բարդ խնդիր է:

Նուրբ շաքարավազները ոչ-ոչ, բայց բարդ ածխաջրեր են, ինչպիսիք են ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենում, բրնձով եւ հացի մեջ, հանդիսանում են առողջ ցածր ճարպային դիետայի կարեւոր բաղադրիչ:

Լավ աղբյուր, թե ինչպես սկսել առողջ, ցածր յուղայնությամբ դիետան Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան է, որն առաջարկում է այս ընդհանուր ուղեցույցները.

• Ընդհանուր կալորիաները պետք է ճշգրտվեն `հասնելու եւ պահպանելու առողջ քաշը:
• Ընտրեք ճարպեր եւ յուղեր, որոնք պարունակում են 2 գրամ կամ ավելի քիչ հագեցած ճարպ, մեկ ճաշի գդալ: Դրանք ներառում են հեղուկ եւ մածուցիկ մարգարիններ, կանոլա, եգիպտացորեն, մուրաբա, սոյայի հատիկ եւ ձիթապտղի յուղեր:
• Հագեցած ճարպը պետք է պակաս լինի ընդհանուր կալորիականության 7 տոկոսից: Դիետիկ ուղեցույցների հանձնաժողովը առաջարկեց վերին սահմանը `10 տոկոս:
• Trans ճարպը պետք է պակաս լինի օրական կալորիականության 1 տոկոսից:
• Ընդհանուր ճարպը պետք է ճշգրտվի կալորիականության կարիքների համար, եւ իդեալականը պետք է լինի ընդհանուր կալորիի 30 տոկոսը կամ ավելի քիչ, հատկապես, եթե դուք ավելաքաշ է:
• Խոլեստերինի ընդունումը պետք է լինի օրական 300 մգ-ից պակաս: 2015 թ. Դիետիկ ուղեցույցների հանձնաժողովը խորհուրդ է տալիս վերացնել վերին սահմանը `նշելով, որ հետազոտության արդյունքներն արյան խոլեստերինի մակարդակով չպետք է դիետիկ խոլեստերինի ընդունումը չկատարեն :

• Նատրիումի ընդունումը պետք է լինի օրական 2300 մգ-ից պակաս, ինչը մոտ մեկ թեյի գդալ աղ է:
• Գնել միայն մսից նիհար կտրվածքներ, պատրաստելուց առաջ ցանկացած տեսանելի ճարպից հարդարելը: Բացի այդ, նախքան տավարի մսի պատրաստումը, հեռացրեք մաշկը:
• Ամեն շաբաթ ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձկների առնվազն երկու կերակուր: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ omega-3 ճարպաթթուները պարունակող յուղոտ ձուկ ուտելը օգնում են նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Եղեք տեղյակ լինեք, որ որոշ տեսակի ձկներ, ինչպիսիք են shark, swordfish եւ tilefish, կարող են պարունակել բարձր քանակությամբ սնդիկի, PCBs (polychlorinated bifhenyls) եւ այլ բնապահպանական աղտոտիչներ: Կանայք, ովքեր հղի են, պատրաստվում են հղիանալ կամ բուժքույր են, ինչպես նաեւ փոքր երեխաներ, պետք է խուսափեն պոտենցիալ աղտոտված ձուկ:

• Կերեք շաբաթական առնվազն մեկ meatless սնունդ, գերադասելի է ավելի շատ:
• Վայելեք ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն, բրինձ, հաց, հացահատիկ: Դրանք ցածր են հագեցած ճարպերով եւ բարձր մանրաթելերով եւ այլ սնուցիչներով:
• Թխել, գոլորշու, տապակվել, եփել կամ պղպեղի սննդամթերքներ, դրանք տապակել:
• Օգտագործեք երկու ձու սպիտակ գույնի մի ամբողջ ձվի համար, պատրաստված լավ բաղադրատոմսերով: Նոր դիետիկ ուղեցույցները, առաջարկելով խստորեն խոնավեցնող խոլեստերինի սահմանը վերացնելը, նշանակում է, որ դուք կարող եք վայելել ամբողջ ձվերը, եթե ցանկանում եք:
• Փոխարինեք 1 տոկոս (կամ ճարպ չկա) կաթ, ցածր ճարպի պանիր եւ ցածր ճարպ եւ ոչֆատային յոգուրտ, նրանց բարձր ճարպային համարժեքների համար:
• Արծրագեղձի քաղցկեղի եւ հարուստ սոուսների օգտագործման փոխարեն, ավելացնել բուրմունք բանջարեղենով եւ խոտաբույսերով:
• Վայելեք մրգային եւ ցածր յուղայնությամբ թխվածքաբլիթներ եւ տորթեր բարձր ճարպային աղանդերի փոխարեն: Սակայն սահմանափակեք ձեր շաքարավազը:
• Նայեք սառույցների եւ սոուսների համար, քանի որ նրանք հաճախ թաքնված են ճարպի աղբյուրները:

Ահա մի քանի բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, ցածր ճարպային կենսակերպով սկսելու համար.

• Մաքրեք ձեր մանգան բոլոր այն բարձր ճարպային խորտիկներից, որոնք ձեզ մոլորեցնում են (նույնն է ձեր սառնարանը):
• Սովորեք կարդալ պիտակներ եւ փնտրեք «hydrogenated» կամ «partially hydrogenated» բառերը, որոնք վերաբերում են տրանս ճարպերին : Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան բարձր շաքար, իր տարբեր ձեւերով, հայտնվում է բաղադրիչների ցանկում (ավելի բարձր է): Ուշադրություն դարձրեք սպասքի չափի եւ պարունակության քանակի վրա կոնտեյներով (մեզանից շատերը խաբում են, մտածելով, որ դրանք նույնն են եւ նույնը `դրանք չեն):

• Խանութը նպատակաուղղված է. Պլանավորել ձեր ուտելիքները, կատարել մթերքների ցանկ եւ մնալ դրան:
• Լրացրեք ձեր պտուղները, ապա յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ կամ դրանից հետո կերեք ինչ-որ բան:
• Խմեք ջուրը եւ դրա մեծ մասը `իդեալականորեն առնվազն ութ 8 ունցիայի ակնոց:
• Տեղափոխեք: Միացեք զորավարժությունների դասին, լողվեք կամ պարզապես շների կամ ընկերոջ հետ շտապեք ամեն օր:

Դեռեւս ուզում եք սալիկներ կամ շոկոլադ: Դարձրեք այն ամբողջ ցորենի կամ վարսակի սալոր աղով: Եվ եթե շոկոլադը ձերն է, ապա վայելեք միանգամյա մուգ շոկոլադ: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դա ունի որոշակի առողջական օգուտներ: Լավ է ինքներդ ձեզ հետ վարվել. պարզապես փորձեք եւ համապատասխանեցնեք այլ սննդի ընդունմանը: Օրվա վերջում, եթե դուք ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, քան դուք սպառում եք, կորցնում եք քաշը (եթե դա ձեր նպատակը): Եվ եթե դուք նվազեցնում եք արտրիջների խտացրած հագեցված ճարպերի ընդունումը, կարող եք նվազեցնել սրտի հիվանդությունների եւ ինսուլտի ձեր վտանգը:

Դա նշանակում է, որ դուք հաղթում եք բոլոր փուլերում: