01-ից 10-ը
Առողջ նախաճաշ պատրաստելը
Օմլեթները սիրած նախաճաշիկ են, բայց կախված այն բանից, թե ինչն է այն, ինչպես պանիրը եւ խոզապուխտը կամ խոզապուխտը, բոլորը եփում են կարագի մեջ, այն կարող է հանգեցնել բարձրորակ կալորիաներով եւ ճարպերով: Եթե դուք ընտրեք ձեր բաղադրիչները ուշադիր, սակայն հեշտ է անել ցածր կալորիականությամբ ձվով, որը նույնպես լավ է ձեզ համար: Այս բաղադրիչը օգտագործվում է ձվի փոխարինողը ոչ թե ամբողջ ձվերի, այլ կարագի փոխարեն, ճաշ պատրաստող լակի: այն նաեւ լցնում է սննդարար փաթեթավորվող սպանախ առողջ օրվա համար:
02-ից 10-ը
Հավաքեք ձեր բաղադրիչները
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Նախքան սկսեք հավաքել բոլոր բաղադրիչները միասին: Այս բաղադրատոմսով Ձեզ անհրաժեշտ է.
- 1/2 թեյի գդալ: Կանոլայի յուղ
- 2 tbsp. թակած սոխ
- 1/2 թեյի գդալ: չորացրած իտալական համեմունք
- 1/2 բաժակ պոկել թարմ սպանախ տերեւները
- 1 բաժակ ձվի փոխարինող (օրինակ, Egg Beaters)
- Գետնին սեւ պղպեղի խառնում
- 2 tbsp. (1/2 ունցիա) shredded part-skim mozzarella պանիր
Դուք պետք է նաեւ պատրաստեք միջին ոչ կպչուն ժապավեն, ափսե, ճաշ պատրաստող լակի, մի փոքրիկ ամանի, ցցված եւ ռետինե սպաթուլա:
03-ից 10-ը
Եփել սոխ եւ համեմունք
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Առաջին քայլը կարելի է ավելացնել ջուրի յուղը միջին չափի չպարունակող քերծվածքով եւ միջին բարձր ջերմության վրա: Այնուհետեւ ավելացնել թակած սոխը եւ իտալական համեմունքները եւ սեղմել 3 րոպե, կամ մինչեւ սոխը նուրբ է:
04-ից 10-ը
Ավելացնել սպանախ
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Սպանախը սոխի խառնուրդին ավելացրեք եւ հարթեցեք մոտ 1 րոպե, թույլ տալով, որ սպանախը կտրվի:
05-ից 10-ը
Հեռացնել ծաղկեպսակներ եւ ծածկոց
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Հեռացրեք բանջարեղենից առանձին ափսե եւ բերեք դրանք մի կողմ: Կաղամբը համեմեք ճաշ պատրաստելու լակի հետ եւ վերադարձրեք այն միջին մակերեւույթի բարձր ջերմության վրա:
06-ից 10-ը
Ցատկել:
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Թխել ձվի փոխարինող նյութը մի փոքրիկ ամանի մեջ եւ ցողել միասին աղացած սեւ պղպեղի հետ:
07-ից 10-ը
Եփել ձվի խառնուրդ
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Ավելացրեք ձվի փոխարինող խառնուրդը դեպի տաք թավայի եւ թույլ կպցրեք ռետինե սպաթուլին, մինչեւ ձուը սկսի մոտավորապես 10 վայրկյան:
Օգտագործելով ռետինե սպաթուլան, բարձրացրեք ձվածեղի եզրերը, քանի որ այն պատրաստում է, եւ թխում է թավայի մեջ, թույլ տալով, որ չամրացված ձուը սահեցվի բաժանի տակ: Շարունակեք մինչեւ ձու ամբողջ եփածը, մոտ 1 րոպե: Դուք ցանկանում եք, որ underside լինել գեղեցիկ դեղին ոսկե գույնը, ոչ թե browned.
08-ից 10-ը
Լրացրեք թխվածքաբլիթներ եւ պանիր
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Գդալ սպանախ խառնուրդը մեջ ձվածեղի կենտրոնում եւ ավելացնել շերտավորված պանիրը վերեւում: (Այն դեպքում, երբ ձվածեղ պատրաստելը, համոզվեք, որ չխառնեք չափից շատ լցոնման կամ ձվերը դժվար կդառնա:)
09-ից 10-ը
Պտտեցնել եւ ծառայել
Լուսանկարը © Kimberley K. Eggleston Մինչեւ ծալեք, բարձրացրեք եւ թեքեք համաժողովը, որպեսզի ձվածեղը սահեցրեք մի կողմ: Այնուհետեւ, օգտագործելով ռետինե սպաթուլան, ձմռան մեկ կեսը մյուսի վրա հագեք: Սահեցրեք ձվածեղը թավայի մեջ, ափսեի վրա եւ վայելեք:
10-ից 10-ը
Առողջ տարատեսակներ
Քանի դեռ դուք մնում եք հիմնական բաղադրիչների հետ (ձվի փոխարինող, ճաշ պատրաստող սանրվածք, կաթնաշոռ պանիր), կարող եք փոխել այս բաղադրատոմսը, ինչպես դուք եք ցանկանում: Լոլիկն այս օմլին կատարյալ ավելացումն է, քանի որ դրանք լրացնում են սպանախը, բայց սունկը, կանաչ սոխը եւ եփած ծնեբեկը նույնպես լավ են աշխատում: Եվ երբ խոսքը վերաբերում է ցածր կալորիականությամբ շերտերին, բացի մոցարելլա, շվեյցարական, ֆետա եւ պարմեզան լավ ընտրություններ են, պարզապես պետք է հավասարակշռել այն գումարը, որը կոչվում է բաղադրատոմսում: