Առավոտյան նախաճաշի նման կարեւոր մասը, ճիշտ ճաշի ընտրությունը ստիպում է բոլոր տարբերությունները: A frittata- ը այլընտրանքային միջոց է, որպեսզի ձեր ամբոխը կերակրեք մեկից: Եվ, եթե այն կարող է թվալ նման այլ ձվի ուտեստների, frittata ունի իր տեղը ձվի աշխարհում:
Այս տարբերակը հեշտ է պատրաստել, գումարած այն օգտագործում է ձվի սպիտակուցներ `ոչ ձվի դեղնուց: Ձվի սպիտակուցների օգուտները ավելացված բոնուս են այս բաղադրատոմսի համեղության համար: Չի նշվում, որ կեռասի պոմիդորները, սպանախը եւ բրոկկոլիները խթանում են ձեր frittata- ի գերբեռնվածությունը: Յուրաքանչյուր բաղադրիչ ավելացնում է գույնի, հյուսվածքների, բուրմունքների եւ սննդարարների եւս մեկ մակարդակ:
Տաքացրեք ձեր տապը եւ թողեք նախաճաշը: Համտեսն ու ներկայացումը կունենա բոլորը, ոգեւորված նստել սեղանի շուրջ եւ քանդել:
Ինչ պետք է ստանաք
- 12 ձվի սպիտակ գույն
- 1/2 բաժակ cherry լոլիկ (halved)
- 1/2 բաժակ սառեցված սպանախ (հալված, թակած եւ խոնավացնող)
- 1 բաժակ փոքր բրոկկոլի florets
- 1 մեխակ
- սխտոր (աղացած)
- 3 ճաշի գդալ թարմ ռեհան (թակած)
- 1/2 բաժակ Parmesan պանիր (կրճատված ճարպ, grated)
- 1/4 թեյի գդալ քոսեր աղ
- 1/4 թեյի գդալ խնկացրեց սեւ պղպեղ
- 2 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր
Ինչպես դարձնել այն
- Preheat frittata pan- ը միջին ջերմության վրա:
- Մի միջին գունդ, խառնել ձվի սպիտակները, մինչեւ շիկացած:
- Ավելացնել cherry լոլիկ, սպանախ, բրոկկոլի, սխտոր, 2 ճաշի գդալ ռեհան, Parmesan, աղ եւ պղպեղ:
- Ավելացնել ձվի խառնուրդ է frittata pan եւ եփել 3-4 րոպե, մինչեւ ձու սպիտակները սկսում են սահմանել շուրջ եզրեր.
- Թափահարել ձվի սպիտակները ռետինե սպաթուլաով:
- Flip pan եւ եփել լրացուցիչ 3-4 րոպե մինչեւ frittata սահմանել եւ եփում միջոցով.
- Տրանսֆերներից տուփից մի ափսե փոխանցեք եւ մնացած 1 հատ հատապտուղով ցանել:
- Կտրել frittata- ի բարակ խխունջները եւ ջերմ կամ սենյակային ջերմաստիճանում ուտել թթվասերի տապակած տապակով:
Cook's Note: Շատ կարեւոր է սպանախից խուսափել ավելորդ խոնավությունից, քանի որ դուք չեք ցանկանում ջուրը քաշել ձեր frittata- ի վրա: Չնայած մենք օգտագործում ենք ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, եւ դրա փոքր քանակությունը, հունական յոգուրտը կարող է փոխարինվել իր տեղում: Թխել միայնակ սննդարար frittatas մի կեքս գույնի մի մինի, սառնարանային բարեկամական սնունդ .
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 125 |
| Ընդհանուր ճարպ | 3 գ |
| Հագեցած ճարպ | 2 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 1 գ |
| Խոլեստերին | 8 մգ |
| Նատրիում | 359 մգ |
| Ածխաջրեր | 12 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 2 գ |
| Սպիտակուց | 13 գ |