Օգտագործեք ձեր սիրած ձկան ֆիլեները այս բաղադրատոմսի համար: Tilapia- ն կամ դեդոկը երկուսն էլ մեծ ընտրություններ են:
Ծառայել այս համեղ ձուկը, կիտրոնի կեղեւներով եւ ռեմուլա սոուսով կամ թաթար սոուսով , բրնձով եւ կարտոֆիլով կամ տապակած կարտոֆիլով :
Ինչ պետք է ստանաք
- 1/4 բաժակ կաթ
- 1 թեյի գդալ աղ
- 2 ֆունտ թարմ կամ սառեցված ձկան ֆիլեներ
- 1/2 բաժակ լավ չոր
- հացի փշրանքները
- 1/2 թեյի գդալ պղպեղ
- 1/4 բաժակ քերած Parmesan պանիր
- 2 tbsp. հալած կարագ
Ինչպես դարձնել այն
- Preheat ջեռոցում մինչեւ 375 F. Կերեք 11 1/2 x 7 1/2 x 2 դյույմ թխում ուտեստ:
- Կաթն ու աղը միացրեք մակերեսային ամանի մեջ: Միացրեք հաց փշրանքները, պղպեղը եւ Parmesan պանիրը մեկ այլ գունդ:
- Ձիթապտղի ձկան ֆիլեները կաթնային խառնուրդի մեջ, այնուհետեւ խառնուրդի խառնուրդին: Կազմակերպել պատրաստված թխում ուտեստ: Խնկացրած կարագը ֆիլեների վրա:
- Թխել 25-30 րոպե, կախված ֆիլե հաստությամբ: Ձկը պետք է հեշտությամբ փաթաթվի, երբ կատարվում է պատառաքաղով:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 225 |
| Ընդհանուր ճարպ | 7 գ |
| Հագեցած ճարպ | 4 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 2 գ |
| Խոլեստերին | 16 մգ |
| Նատրիում | 151 մգ |
| Ածխաջրեր | 31 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 9 գ |
| Սպիտակուց | 11 գ |