Այս թխված tilapia բաղադրատոմսը սննդարար եւ համեղ կերակուր է դարձնում, եւ դա աներեւակայելի արագ եւ հեշտ նախապատրաստություն է: Tilapia- ն շատ արագ եփում է, քանի որ ֆիլեները բավականին բարակ են: Դա մեղմ սպիտակ ձուկ է, ուստի այն իր բուրմունքն է բերում, սոուսով կամ խավարտով: Այս տարբերակը համատեղում է թարմ բուսական ծղոտի խառնումը մի փոքր քանակությամբ ռեհանով: Ազնվորեն հարստացրեք մի քանի ճաշի Parmesan պանիր հացաթխման հետ հարուստ համը: Կամ, եթե ցանկանում եք ավելի թեթեւ խառնել, կտրեք կարագը մինչեւ 2 ճաշի գդալ:
Կողային սպասքների համար ընտրեք աղացած կամ թխած կարտոֆիլ կամ բրնձ: Կանաչ լոբի կամ բրոկկոլի լավ ընտրություններ են իրենց վառ կանաչ գույնի համար կամ ծառայում են գազարով կամ շոգեխաշած ոլոռով:
Ինչ պետք է ստանաք
- 4 tilapia ֆիլե (մոտ 1 - ից 1 1/2 ֆունտ)
- Աղ եւ պղպեղ `ճաշակի
- 1 բաժակ հաց փխրուն (փափուկ թարմ)
- 3 ճաշի գդալ կարագ (հալված)
- 1/2 թեյի գդալ ռեհան (չոր տերեւ)
Ինչպես դարձնել այն
- Ջերմային վառարան մինչեւ 400 F.
- Կարագ մեծ, մանր խմորեղեն:
- Կազմակերպել tilapia ֆիլե պատրաստված թխում տապի վրա եւ շաղ տալ աղով եւ պղպեղով: Միացրեք կարագը մնացյալ համեմունքներով եւ թափանցիկ հացերով : Sprinkle the փշրանքները tilapia ֆիլեների վրա:
- Թխել ձկան ֆիլեները 12-15 րոպե, կամ մինչեւ ձուկը եփում: Շագանակագույն տապալումը, պղպեղը մոտավորապես 1 րոպեի ընթացքում, կամ մինչեւ փշրանքները թույլ թույլ են:
- FSH- ը հեշտությամբ կթափվի մի կտորի մեջ, երբ արվում է: Ձկների համար նվազագույն անվտանգ ջերմաստիճանը 145 F է:
- Օգտագործելով spatula, զգուշորեն փոխանցել tilapia ֆիլե տախտակները կամ սպասող platter.
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 372 |
| Ընդհանուր ճարպ | 13 գ |
| Հագեցած ճարպ | 6 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 4 գ |
| Խոլեստերին | 125 մգ |
| Նատրիում | 413 մգ |
| Ածխաջրեր | 20 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 1 գ |
| Սպիտակուց | 42 գ |