Եթե դուք մտահոգված եք բուսական կամ վարագույրի դիետայի վրա բավարար սպիտակուցներ ստանալու համար, կարող եք անակնկալ մատուցել: Ճշմարտությունն այն է, որ ամերիկացիների մեծ մասը իրենց դիետայում չափազանց շատ սպիտակուցներ է ստանում, եւ բուսակերները եւ նույնիսկ ուտանները հեշտությամբ կարող են ստանալ իրենց սննդակարգում բավարար սպիտակուցներ: Շատերը դեռ հավատում են, որ սպիտակուցը հասանելի է միայն միսից եւ կենդանական աղբյուրներից, բայց եթե դուք հղի եք կամ օլիմպիական բրնձագործող, ապա ամենայն հավանականությամբ ավելի շատ սպիտակուց եք ստանում, առանց նույնիսկ փորձելու: Ահա բուսակերների համար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները:
Լրացուցիչ սպիտակուցային աղբյուրները `բուսակերների եւ վարագույրի համար
01-ը 08-ը
Լոբի, ոսպի եւ պղպեղnata_vkusidey / Getty Images Բոլոր լոբի, ոսպը եւ ոլոռը սպիտակուցների գերազանց բուսակերների եւ вегетариандық աղբյուրն են, ուստի ուտեք, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս: Սեւ լոբի, երիկամների լոբի, հնդկական dhal , բուսակերների կիլին , պղպեղի ապուր եւ ձիթապտղի հումուս - վերցնել մեկը եւ դիտել սպիտակուցային գրամը:
Պատկերված է. Բարձր սպիտակուցային իտալական սպիտակ լոբի եւ բրինձ
Սպիտակուցի բովանդակությունը. Փոփոխվում է, բայց, օրինակ, մեկ բաժակ պահածոյացված երիկամների լոբի պարունակությունը մոտ 13,4 գրամ սպիտակուց է պարունակում:
Ինչու պետք է այն ուտել. Լոբիները բուսակերների համար ամենատարածված սպիտակուցներով հարուստ կերակուրներից մեկն են եւ գործարքը, եթե դուք բյուջե եք: Դուք կարող եք գտնել լոբու մթերային խանութում կամ մենյուում, ամենուրեք, որտեղ կարող եք լինել:02-ից 08-ը
Tofu եւ այլ սոյայի արտադրանք4kodiak / Getty Images Սոյն այնպիսի բուրավետ քամելեոն է, որ երբեք չեք ձանձրանա: Հնարավոր է փորձել tofu եւ սոյայի կաթը, նախորդ, բայց ինչ վերաբերում է էդամեյնին , սոյայի պաղպաղակին , սոյայի յոգուրտին, սոյայի ընկույզներին կամ սոյայի պանիրին : Բացի այդ, TVP- ը եւ tempeh- ը հայտնի են սպիտակուցի հարուստ սոյայի սննդամթերք: Որպես հավելյալ բոնուս, Tofu- ի եւ սոյայի կաթի բազմաթիվ ապրանքանիշներ ամրացվում են այլ սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են բուսակերների եւ ուտեստների , ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը եւ վիտամին B12: (Այո, մենք ձեզ թույլ տվեցինք սոյայի պաղպաղակի ուտել ձեր սպիտակուցը ստանալու համար:) Չեն սիրում tofu? Մի անհանգստացեք, դուք պետք է ուտել ուտել բուսակերներ :
Սպիտակուցի բովանդակությունը. Tofu- ի կես բաժակ պարունակում է 10 գրամ, եւ սոյայի կաթը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակ:
Ինչու պետք է այն ուտել: Դուք կարող եք ավելացնել մի քիչ tofu- ի, այն ամենը, ինչ դուք պատրաստում եք, այդ թվում ` tofu կաթնաշոռ , մակարոնեղեն սոուսներ, ապուրներ եւ աղցաններ:03-ից 08-ը
Կվինո եւ այլ ամբողջական ձավարեղենbhofack2 / Getty Images Ամբողջական ձավարեղեն սպիտակուցների մեծ աղբյուրն է, սակայն ամբողջական գանձերի թագուհին, երբ խոսքը սպիտակուցի պարունակության մասին է, քվինո է կամ, եթե դուք կարող եք գտնել այն, kaniwa : Միայն մեկ բաժակ եփած քուինոյի պարունակությունը պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց, ինչպես նաեւ 9 գրամ մանրաթել: Այլ ամբողջական ձավարեղեն, ներառյալ ամբողջ հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրնձը, գարիները , բոլորովին սպիտակուցային հարուստ սնունդ են բուսակերների եւ վարագույրի համար:
Պատկերված: Quinoa tabbouleh աղցան
Սպիտակուցի բովանդակությունը. Մեկ բաժակ եփած քուինո պարունակում է մոտ 18 գրամ սպիտակուց: Տես նաեւ. Սննդային բովանդակություն
Ինչու պետք է այն ուտեք: Ամբողջ ձավարեղենը գործարք է: Խանութը զանգվածում, եւ դուք կարող եք համալրել ամբողջական ձավարեղեն մոտ $ 1.50 ֆունտ:04-ը 08-ից
Ընկույզ, սերմեր եւ ընկուզային խորքերPiviso / Pixabay / CC ըստ 0 Ընկույզ, այդ թվում `գետնանուշ, կակաո, նուշ եւ ընկույզ, պարունակում են սպիտակուցներ, ինչպես սերմերը, ինչպիսիք են քնջութի սերմերը եւ արեւածաղկի սերմերը: Քանի որ շատ ընկույզներ եւ սերմերը բարձր են ճարպի մեջ, դուք չեք ուզում դրանք ձեր սպիտակուցի ձեր հիմնական աղբյուրը: Բայց դրանք մեծ են, քանի որ հետաշխատանքները կամ պարբերաբար խորտիկներ են լինում: Nut Nut- ը նաեւ համեղ է, եւ շատ երեխաներ, իհարկե, սիրում են գետնանուշ կարագ: Փորձեք սոյայի հացահատիկի կամ կարագի կարագի մի փոքր բազմազանության համար, եթե դուք ձանձրանում եք գետնանուշի կարագի մեջ:
Սպիտակուցի պարունակությունը. Երկու գդալ գետնանուշ կարագ պարունակող մոտ 8 գրամ սպիտակուց:
Ինչու պետք է այն ուտեք: Հարմարություն: Դադարեցնել շուկայում եւ վերցնել մի ընկուզեղեն ընկույզ `ստանալով սպիտակուցի խթան: Եվ իհարկե, երեխաները սիրում են գետնանուշ կարագ:05-ը 08-ը
Seitan, Veggie Burgers եւ մսի փոխարինիչներԼուսանկարչություն Մեթյու Լանքբերդ / Getty Images Կարդացեք ձեր խանութի կողմից ձեռք բերված մսի փոխարինող արտադրանքի եւ վեգետարիանական բուրգերի պիտակը եւ կտեսնեք, որ դրանք բավականին բարձր են սպիտակուցներով: Առեւտրային մսի փոխարինողների մեծ մասը պատրաստվում է սոյայի սպիտակուցից, ցորենի սպիտակուցից (ցորենի սնձան) կամ երկուսի համադրությունից: Այսպիսով, մի քանի Veggie burgers նետում է գրիլ կամ միկրոալիքային վառարան, եւ հետեւել այդ ամենօրյա սպիտակուցային գրամերը ավելացնել ճիշտ. Սեյդանը բավականին բարձր է նաեւ սպիտակուցներով:
Պատկերված: Easy vegan սեւ լոբի բուրգեր
Սպիտակուցի բովանդակությունը. Վեգետարիանական աղը պարունակում է մոտ 10 գրամ սպիտակուց, իսկ 100 գրամ seitan- ն ապահովում է 21 գրամ սպիտակուց:
Ինչու պետք է այն ուտեք. Սեիտան եւ ծաղրածուները մեծ են խորովածի համար կամ ցանկացած պահի, դուք պարզապես ցանկանում եք սրտանց եւ լրացնել մի բան:06-ից 08-ը
TempehԼաուրեն Քրոնի լուսանկարը թխում է Tempeh- ը պատրաստված է սոուսով պատրաստված եւ թեթեւակի fermented soybeans ձեւավորվել է patty, բայց թույլ մի տվեք, որ դադարեցնել ձեզ. Դա, ըստ էության, շատ նման է շատ վեգետի բուրգերի, եւ, ինչպես tofu- ի եւ seitan- ի , այն բավականին բարձր է սպիտակուցի մեջ եւ կարող է պատրաստվել անթիվ կերպով, կատարելագործելով բուսակերների, վարագույների կամ պարզապես folks, որոնք ցանկանում են նվազեցնել մսի սպառումը: այլընտրանքային սպիտակուցի աղբյուրները
Պատկերված: Հեշտ խորոված խաշած թխվածք
Սպիտակուցի բովանդակությունը. Բրենդը տարբերվում է, բայց որպես ուղեցույց, որը ծառայում է tempeh (100 գրամ), ապահովում է մոտ 18 գրամ սպիտակուց (դա ավելի շատ սպիտակուց է մեկ գրամ, քան tofu!)
Ինչու պետք է ուտեք այն. Թեմփեհը մեծ այլընտրանք է ժողովրդի համար, ովքեր չեն սիրում tofu- ն:07-ը 08-ը
Սպիտակուցի փոշի հավելումներԵլակի սպիտակուցը ցնցող լուսանկար է Ian Batchelor / Getty Images Ուրեմն ինչ, եթե դու օլիմպիական մարմնի շինարար եք կամ փորձում եք լուրջ մկանների ձեռք բերել: Այս դեպքում ձեր սպիտակուցի կարիքները կլինեն ավելի բարձր, քան միջին բուսակերները եւ կարող եք հաշվի առնել սպիտակուցի փոշի կամ սպիտակուցի ցնցումների հետ: Եթե դուք գնաք սպիտակուցի ցնցուղի երթուղին, համոզվեք, որ կարդալ պիտակները եւ ուշադրություն դարձնել չոր շիճուկի եւ սոյայի սպիտակուցի փոշու համար էժանագեղ հավելումներ: Լավ է, որ նա պատրաստի եւ ներդնի լավ որակի փոշի `այստեղ մի քանի հեղինակազարդ Vegan սպիտակուցի փոշի :
Պատկերված: Ելակի լոբի եւ մածուն սպիտակուցի ցնցում
Սպիտակուցի բովանդակությունը. Տարբերվում է բրենդով, այնպես որ կարդացեք պիտակը:
Ինչու պետք է այն ուտել: Դա, ըստ էության, անհրաժեշտ չէ, եթե հատուկ սպիտակուցի կարիք ունենաք, քանի որ իրական սննդամթերքի աղբյուրները ամենալավն են:08-ը 08-ը
Բարձր սպիտակուցային բաղադրատոմսերի գաղափարներStacy Spensley / Flickr / CC- ի կողմից 2.0 Այսպիսով, հիմա դուք գիտեք, թե ինչ պետք է ուտել, որպեսզի համոզվեք, որ շատ սպիտակուցներ եք ստանում: Եթե ցանկանում եք որոշ վերանայել գաղափարներ, օգտագործելով այս բարձր սպիտակուցային բուսակերների սննդամթերքները , ստուգեք մեր բուսակերների եւ Vegan բաղադրատոմսերի հավաքածուն: Դուք կարող եք վստահ լինել, որ այս բաղադրատոմսերից յուրաքանչյուրը ծառայում է առնվազն 12 գրամ սպիտակուց:
Պատկերված: Vegan բարձր սպիտակուցային տապին նախաճաշը խաշ