Ճաշի պլանավորումը կարող է վախեցնել խոհարարների համար: Վերցրեք մի քանի րոպե ձեր բաղադրատոմսերը կազմակերպելու եւ սույն հոդվածի միջոցով կարդացեք, որպեսզի օգնի ձեզ սկսել, եւ շուտով ճաշի պլանավորումը կլինի երկրորդ բնույթ:
2005 թ. Հունվարի 12-ին FDA- ն արձանագրել է նոր սննդի բուրգ, որոշ փոփոխություններով: Փոփոխությունները նշանակալից չեն, բացառությամբ այն մասին, որ իրականացնում են մազերի, բանջարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղենի քանակը, որոնք ամեն օր պետք է ուտեն:
Ընտիր ընտանիքի սնուցման կարիքները բավարարելու համար սնունդ կերտեք: Սննդի պլանավորման հին ձեւը Հիմնական չորսն էր. Մսամթերք, բանջարեղեն եւ մրգեր, հատիկներ եւ կաթնամթերք: Սննդամթերքի շատ ուսումնասիրություններից հետո, USDA- ն ստեղծել է նորացված սննդի բուրգ, որը պետք է օգտագործվի որպես ուղեցույց: Այս գրաֆիկը ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտի եւ ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչության պատշաճ վերաբերմունքն է: Տիեզերքը օգնում է բուրգը տեղավորել որեւէ մեկի կալորիական կարիքներին:
Այսօր, միսը համարվում է համեմված կամ համային հավելում, եւ դիետաները պետք է ավելի շատ հիմք ունենան հատիկների, մրգերի եւ բանջարեղենի վրա: Դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ունենալ սթեյք կամ ձկան ֆիլե ճաշի համար: Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է ավելացնեք ավելի ամբողջական հացահատիկային խմորեղեն, մակարոնեղեն, բանջարեղեն, մրգեր, բրնձի եւ հացահատիկային նյութեր եւ կրճատեք մսի առաքված քանակությունը: Սկսելու համար, այստեղ են երեք հիմնական բառեր, որոնք պետք է հիշեն ամեն անգամ, երբ դուք պլանավորում եք ճաշ: գույնը, ջերմությունը եւ հյուսվածք : Պլանավորած ճաշատեսակները պետք է լինեն լի գույնով, բաղադրատոմսերը պետք է տարբեր լինեն ջերմաստիճանում եւ ընդգրկեն հարթից մինչեւ ճռճռող հյուսվածքներ:
Նախ, անցեք ձեր բաղադրատոմսի վանդակում, ֆայլերի, cookbook- ների եւ այլ սիրելի աղբյուրներից եւ ընտրեք 10-20 բաղադրատոմսեր, որոնք դուք գիտեք, որ կարող եք եւ ձեր ընտանիքը սիրում է: Այնուհետեւ քննեք հյուսվածք, ջերմաստիճան եւ գույն, ձեր լիարժեք ճաշի ափսեի տեսլականը: Գույնը , հավանաբար, ամենակարեւոր խնդիրն է մտածել ճաշի պլանավորման մասին:
Nutritionists- ը խորհուրդ է տալիս կատարել ձեր ափսեը նկարչի պալատի նման: Որքան ավելի շատ գույն է ձեր ափսեի, այնքան ավելի բազմազան եւ առողջ ձեր դիետան կլինի: Ջերմաստիճանը եւ հյուսվածքները պետք է բազմազան լինեն, որպեսզի ավելացնեն հետաքրքրությունը եւ ճաշը ավելի հաճելի դարձնեն: Ընտրեք որոշ սառը սննդամթերքներ, ոմանք սպասարկում են սենյակային ջերմաստիճանում եւ որոշ տաք: Քնկոտ, խրթխրած, հարթ, խճճված եւ նրբագեղ են բոլոր հյուսվածքները, որոնք դուք պետք է մտածեք: Այժմ եկեք ընտրել բաղադրատոմս, հաջորդ պլանավորման պլանավորումը սկսելու համար:
Ահա մի բաղադրատոմս, որը ես հաճախ սիրում եմ ծառայել: Եկեք դրա շուրջ ճաշ պատրաստեք: Հիշեք, որ ձեր կերակուրները պետք է գունագեղ լինեն եւ ներառում են մի շարք հյուսվածքներ եւ ջերմաստիճաններ:Հավի մրգերով սալսա
- 1/2 բաժակ թակած կեղեւավորված մանգո
- 1 նարնջագույն, փխրեցված, սերմացու եւ թակած
- 1 տանձ, unpeeled, թակած
- 1 8-oz: կարող է արքայախնձորի թթվայնությունը
- 2 հատ. խնձորի ժելե
- 1 հատ. աղացած պղպեղ
- 2 հատ. թարմ մաղածածկ կաղամբ
- 1/4 բաժակ մեղր
- 2 հատ. խնձորի ժելե
- 1 հատ. կիտրոնի հյութ
- 4 բրինձ, չամրացված հավի կրծքի կաթվածներ
Միավորել մանգո, նարնջի, տանձ, արքայախնձոր, 2 Tbsp: խնձորի ժելե, jalapeno եւ cilantro. Խառնել լավը եւ մի կողմ դնել:
Միավորել մեղրը, 2 Tbsp. խնձորի ժելե եւ կիտրոնի հյութ: Միկրոալիքային վառարան, մինչեւ հալված, 10-20 վայրկյան եւ լավ ակտիվացնի: Խոզանակ կաթսայի կեսը հավի մեջ:
Խաշած կամ խորովածի հավի 4-6 "տաքացումից 6 րոպե: Ենթադրեք հավի եւ խոզանակ մնացած գլուխով: Կարագը կամ գրիլը 4-6 րոպե ավելի երկար է, կամ մինչեւ հավի նուրբ, մանրակրկիտ եփում, եւ հյութերը թափվում են մաքրելուց հետո, դանակով: հավի ծառայելու համար:
Այս բաղադրատոմսը արդեն օգնում է բավարարել ձեր ամենօրյա սննդային կարիքները, քանի որ հավի համեմատ շատ պտուղներ կան: Այս կերակուրը հավասարակշռելիս վերադարձեք մեր հիմնական բառերին եւ մտածեք ջերմաստիճանի, հյուսվածքների եւ գույնի մասին: Ես կցանկանայի ավելացնել թարմ կանաչ գազար աղցան (սառը ջերմաստիճան, հյութեղ հյուսվածք, լրացուցիչ տարբեր գույն), մի քանի ամբողջ հացահատիկային գլանափաթեթներ (քաղցր հյուսվածք, սենյակային ջերմաստիճան) եւ փրփրուն ջուր կամ կաթ:
Քանի դեռ ձեր ճաշացանկը գունագեղ եք դարձնում, ընդհանուր առմամբ կարելի է վստահ լինել, որ դուք բավականաչափ մրգեր եւ բանջարեղեններ եք ուտում, եւ ձեր ճաշատեսակները հավասարակշռված են: Վարի հյուսվածք `ավելացնելով շերտավոր հացեր, խրթխրթան ձավարեղեն եւ հարթ, նրբագեղ մակարոնեղեն եւ բրնձ, օգնելու համար ավելացնել հացահատիկի հիմնական պարարտանյութերը: Եվ տարբեր ջերմաստիճանները օգնում են խթանել ախորժակը եւ ձեր ուտելիքները ավելի հետաքրքիր դարձնել:
Ընտրելով բաղադրատոմսեր ձեր ամենօրյա սնունդով, ուշադրություն դարձնեք սննդանյութերի վրա, որոնք թվարկված են որպես Daily Values- ի տոկոս: Daily Values- ն սահմանվում է USDA- ի կողմից, միջին ամերիկացիների սննդային պահանջները բավարարելու համար: Այս արժեքները սահմանվում են սպիտակուցի, յուղի, վիտամինների, հանքանյութերի, նատրիումի եւ մանրաթելի համար:
Հաջորդ էջում դուք կստանաք ավելի շատ ակնարկներ եւ խորհուրդներ սննդակարգի պլանավորման համար:
Ահա մի քանի այլ բաներ, որոնք հաշվի կառնվեն կերակուր պատրաստելու ժամանակ:
- Մանկական հայտարարություններ
Ստուգեք, թե ինչ է վաճառվում ձեր մթերային խանութում եւ սնունդ է պատրաստում այդ իրերի շուրջ: Կարող եք նաեւ պատրաստել լավ գնով եւ սառեցնել դրանք, լավ փաթաթված նշված ամսաթվով, օգնել ձեզ պլանավորել ապագա կերակուրներ: - Ինչ է ձեր մառանն է:
Դուք պահում եք այն սնունդները, որոնք դուք գիտեք ձեր ընտանիքի մասին: Գտնել այս բաղադրիչները օգտագործող նոր բաղադրատոմսեր, եւ դուք կկարողանաք աստիճանաբար ներկայացնել տարբեր սննդամթերքներ եւ համային տեսականի եւ ընդլայնել իրենց նախասիրությունները:
- Ընտանեկան ընտրվածներ
Եթե ձեր ընտանիքը սիրում է միսը եւ կարտոֆիլը, գտնել ավելի շատ մրգեր եւ բանջարեղեններ իրենց դիետայում: Ծառայել մի փոքր մասի միս եւ կազմել տարբերությունը մի մեծ աղցան, toasted rolls, կամ բրնձի pilaf. Սկսեք սիրած բաղադրատոմսով, ծառայեք փոքր մասի վրա եւ ավելացրեք այլ սննդարար կերակուրներ, լրացնելով ճաշի ափսեը: - Սեզոնային արտադրանք
Ոչ միայն սեզոնային արտադրանքը բերում է ավելի լավ գնումներ, այլեւ մրգերի եւ բանջարեղենի ավելի լավ համտեսելիս: Տեղական արտադրանքը կարող է նաեւ պահպանել ավելի շատ սննդարար նյութեր, քանի որ նրանք չեն առաքվում երկար հեռավորությունների վրա: Ձեռնարկեք ֆերմերային շուկաները եւ հնարավորության դեպքում արտադրում են մեծ արժեք, ճաշակ եւ սնուցում: - Shake Things Up
Զվարճացիր ճաշի պլանավորման հետ: Նախաճաշեք նախաճաշի համար , ձեր երեխաներին ներգրավեք, թույլ տվեք, որ այլ ընտանիքի անդամները դառնան պլանավորման ճաշեր եւ նույնիսկ մի խաղ պատրաստեք, երբ պատրաստվում եք կերակուր պատրաստել: Մի անհանգստացեք, որ ամեն օրվա սննդարարները հավասարակշռում են: Փորձեք փոխարինել մի քանի օրվա ընթացքում սնուցող նյութերը, կալորիաները եւ ճարպը:
- Օգտագործեք Գույնը որպես բանալի
Որքան ավելի շատ գույն է ձեր ափսեի, այնքան հավասարակշռված ձեր կերակուրը: Plus գունագեղ ափսե է աչքերի համար: - Հավասարակշռության ջերմաստիճանը
Թեժ սնունդ, սառը սննդամթերք եւ սենյակային ջերմաստիճանի կերակրատեսակները ոչ միայն ապահովում են, որ դուք ծառայում եք մի շարք սննդամթերքներ, այլեւ ավելի հետաքրքիր կերակուր: - Հաշվեկշիռ հյուսվածք
Ոչ ոք չի սիրում բոլոր փափուկ ուտեստներից պատրաստված ճաշը կամ բոլոր ճռճռոցները: Մտածելով տարբեր հյուսվածքների մասին, նույնպես ավտոմատ կերպով օգնում է ձեզ ներդնել տարբեր տեսակի սննդամթերքներ, ըստ սննդի բուրգի:
- Բազմազանություն!
Ահա ամենագլխավոր կերակուրի պլանավորումը բոլորի համար. Ուտել մի շարք սննդամթերքներ: Օրինակ, չորս օր անընդմեջ կերակրատեսակ չենք պատրաստում: USDA- ն հաշվարկում է թունաքիմիկատների եւ հերբիցիդի մնացորդի սպառման անվտանգ սահմանները `հիմնված սննդամթերքի որոշակի սպառման մակարդակի վրա: Կերեք բազմազան մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, մսամթերք եւ կաթնամթերք, որոնք կօգնեն նվազեցնել քիմիական նյութերի ռիսկը եւ ապահովել առավել հավասարակշռված դիետան: Գիտնականները ամեն օր սննդի մեջ հայտնաբերում են նոր քիմիկատներ եւ սնուցիչներ, որոնք անհրաժեշտ են առողջության համար: Առողջ սննդակարգի եւ երկարատեւ կյանքի լավագույն ձեւն այն է, որ սննդամթերքի լավ բազմազանությունն է:
Daily Values Chart- ը
Որքան ավելի շատ սնունդ եք պատրաստում, այնքան ավելի հեշտ կլինի: Զվարճացեք գործընթացի հետ, ձեր երեխաներին ներգրավեք եւ վայելեք այն, թե ինչպես եք ուտում սովորույթները փոխվում եւ փոփոխվում են եղանակներով:
Լինդա