Այս հեշտ panko- crusted tilapia լավ համեմված է թեթեւ մայոնեզ եւ Dijon մանանեխի ծածկույթ եւ որոշ հիմնական համեմունքներ եւ դեղաբույսեր: The tilapia թխում է crispy կատարելության ընդամենը 15-20 րոպե.
Ծառայել այս համեղ թխած լեզափիով, աղացած կամ թխած կարտոֆիլով, աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղենով:
Տես նաեւ
Խոհարարական Tilapia եւ Fresh Spinach
Tilapia սխտորով կարագով
Ինչ պետք է ստանաք
- 4 tilapia ֆիլե, մոտ 1 1/2 - ից 2 ֆունտ
- 2 ճաշի գդալ թեթեւ մայոնեզ
- 2 թեյի գդալ մեղր Dijon մանանեխ կամ Dijon մանանեխ
- 1 բաժակ panko հաց փշրանքները
- 1/2 բաժակ լավ չոր հաց փշրանքները
- 1 թեյի գդալ պղպեղ
- 1 ճաշի գդալ չորացրած մաղադանոս փաթիլներ
- Պղպեղի խառնում
- 1/2 թեյի գդալ սոխի փոշի
- 1/2 թեյի գդալ աղ կամ մոտ 3/4 թեյի գդալ համեմված աղի խառնուրդով
Ինչպես դարձնել այն
- Ջերմային վառարան մինչեւ 400 F (200C / Gas 6):
- Lightly grease մեծ մանր խմորի թխում, ինչպիսիք են ժելե գլան թավայի կամ spray հետ stack cooking լակի.
- Միավորել մայոնեզը եւ մանանեխը: շփում խառնուրդը tilapia ֆիլեների վրա:
- Սննդի վերամշակման մեջ միացրեք պանկոն եւ բարակ հաց փշրանքները , պղպեղը, մաղադանոսը, պղպեղը, սոխի փոշի եւ աղը: Pulse 4-ից 6 անգամ համատեղելու համար:
- Լցնել հաց փշրանքները խառնուրդը լայն, մանր ամանի մեջ: Խառնուրդի մեջ ծածկել կաղապարով պատրաստված ֆիլեները `վերածելով երկու կողմերի:
- Կազմակերպել պատված ֆիլե պատրաստված թխում ուտեստում:
- Թխել ձկան ֆիլեներից 15-18 րոպե, կամ մինչեւ ձուկը եփեք: Ժամանակը կախված է ֆիլեերի հաստությունից: Երբ ձուկը ձկնեղեն է հեշտությամբ փաթաթված:
- Զգուշորեն հեռացրեք լեզափի ֆիլեները մի սպաթուլայի հետ:
Ծառայում է 4:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 463 |
| Ընդհանուր ճարպ | 11 գ |
| Հագեցած ճարպ | 2 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 3 գ |
| Խոլեստերին | 139 մգ |
| Նատրիում | 846 մգ |
| Ածխաջրեր | 30 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 2 գ |
| Սպիտակուց | 57 գ |