Այս խաշած լեզափի ֆիլեները դարձնում են առողջ հիմնական կերակուր, եւ նրանք շատ պարզ են նախապատրաստելու եւ պատրաստելու համար:
Tilapia- ը շատ սիրված ձուկ է խոհարար, եւ կան շատ եղանակներ այն պատրաստելու համար : Ֆիլեները բարակ են եւ արագ են եփում, եւ համը մեղմ է: Չի խոսում այն մասին, որ դա հեշտ է բյուջեում: Այն զույգերով լավ է սոուսի, համեմունքների եւ խոտաբույսերի բազմաթիվ տեսակներով, եւ դա ցածր սնդիկի ձուկ է: Մեկ ֆիլե մեկ անձի համար պետք է լինի բավարար `ֆիլեների միջինը մոտավորապես 5 ունցիա:
Եթե նախընտրում եք թխել ձուկը , տեսեք ուղղությունները եւ տատանումները:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 1/2 ֆունտ tilapia (սառեցված, thawed)
- 1 թեյի գդալ սխտոր փոշի
- 1/4 բաժակ կարագ (հալված)
- 1/4 բաժակ կիտրոնի հյութ
- 1/4 բաժակ սոյայի սոուս (ցածր նատրիումի)
- Զարդարի պղպեղ
Ինչպես դարձնել այն
- Տեղի լեզափիա ֆիլեները մանրացած կերակուրի մեջ. շաղ տալ սխտորի փոշիով:
- Միավորել հալված կարագը, կիտրոնի հյութը եւ սոյայի սոուսը. թափել է tilapia, ապա դիմել է վերարկու: Թող կանգնեք 10 րոպե:
- Ջերմացեք բրնձի (500 F): Նավթը կաթսայի խցանոցի մեջ եւ դրեց ջեռոցում մոտ 4 դյույմ ջերմության աղբյուրից: Տաքը մինչեւ տապակը տաքացվի:
- Տեղադրեք ձուկ բրոյոլի թավայի վրա, իսկ հետո կտրատեք մոտ 5 րոպե յուրաքանչյուր կողմում, կամ մինչեւ որ ձուկը հեշտությամբ պատված է պատառաքաղով: Շրթունքով շաղ տալ:
Խորհուրդներ եւ տարբերություններ
Փոխարինեք սխտորի փոշին երկու թարմ մոխրագույն սխտորի մեխակներով:
Խորոված Tilapia կիտրոնի եւ կարագի հետ - Պատրաստել tilapia սխտոր փոշի, կիտրոնի հյութ, կարագ եւ սոյայի սոուս, ինչպես նշված է վերը: Ջեռոցը ջերմաստիճանը հասնում է 425 ° F (220 ° C / Գազ 7) եւ գունավոր փխրեցնող թերթիկով կամ փայլաթիթեղով խոշոր խմորիչով: Կիրառել փայլաթիթեղը եւ կազմակերպել պատրաստված tilapia ֆիլեները թավայի մեջ: Թխել 10-15 րոպեով, կամ մինչեւ ձուկը պատառաքաղով հեշտությամբ փաթաթված:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 626 |
| Ընդհանուր ճարպ | 22 գ |
| Հագեցած ճարպ | 10 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 9 գ |
| Խոլեստերին | 31 մգ |
| Նատրիում | 1,758 մգ |
| Ածխաջրեր | 92 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 4 գ |
| Սպիտակուց | 14 գ |