Եթե ցանկանում եք քուսական պղպեղներ կամ քուսական աղցաններ, ապա դուք կցանկանաք փորձել այս պարզ եւ հեշտ տնական բուսական բաղադրատոմսը, couscous աղցանով (garbanzo լոբի) եւ շատ բանջարեղենի, այդ թվում `վարունգ եւ կարմիր զանգի պղպեղ` թեթեւ կիտրոնով, ձիթապտղի յուղով, եւ Դիջոն մանանեխի վինջրետտե: Այն պատրաստված է բոլոր բուսակերների եւ բուսական բաղադրիչներից, եւ պակաս քան 300 կալորիականությամբ: Այս աղցան աղցան նաեւ ցածր կալորիականությամբ կերակուր է (ոլորել ներքեւ, ամբողջական սննդային աղտոտման համար, եթե դուք հետաքրքրված եք):
Այն կատարյալ է բուսակերների եւ վարագույրի համար, քանի որ ձիթապտուղները գեղեցիկ սպիտակուցի խթան են հաղորդում: Եթե դուք ուտող չեք ուտում, այս couscous կերակուրը կարող է լավ լինել մի փոքր Parmesan պանրի վերեւում, կամ, այն շաղ տալ սննդային խմորիչ, եթե դուք ուտում vegan.
Չնայած այս բաղադրատոմսը բուսակեր է եւ Vegan , դա սնձան ազատ է, քանի որ couscous պարունակում է ցորեն: Եթե ցանկանում եք փորձել սնձան ազատ տարբերակ, պարզապես փոխարեն օգտագործեք կվինո եւ հարմարեցրեք քվինոյի պատրաստման ժամանակը:
Այս բուսական couscous աղցան բաղադրատոմսը տրամադրել է «Ցորենի սննդի խորհուրդ»:
Ինչ պետք է ստանաք
- 2/3 բաժակ բանջարեղենային արգանակ կամ 1 գրամ 14 ունցիա
- 1 բաժակ couscous, puffed
- 3/4 բաժակ garbanzo լոբի, drained
- 1/2 բաժակ գդալ վարունգ
- 1/4 բաժակ կարմիր պղպեղ, պղպեղ
- 2 tbsp կանաչ սոխ (թխվածք) թակած
- 3 tbsp բալզամիկ քացախ
- 1 tbsp ձիթապտղի յուղ
- 1 tbsp Dijon մանանեխ
- 1/2 թեյի գդալ կիտրոնի բույր (կիտրոնի կեղեւ)
- 1/4 թեյի գդալ թարմ աղացած սեւ պղպեղ (կամ համտեսել)
- 1/2 թեյի գդալ կիտրոնի պղպեղ
Ինչպես դարձնել այն
- Նախ, պատրաստեք քուսուկը: Միջին չափի կաթսայում բերեք բուսական յուղը եռացրեք եւ կպչուն քուսի մեջ:
- Երբ couscous simmering, հեռացնել թավայի ից ջերմության, ծածկել, եւ թող կանգնեք 5 րոպե: Այնուհետեւ ցատկել ձեր couscous մի փամփուշտով:
- Թող ձեր պատրաստված քուսական թույնը առնվազն 10 րոպե:
- Երբ ձեր couscous եփում է, մի փոքր սառեցված եւ պատրաստ է գնալ, տեղադրել այն մեծ ամանի մեջ եւ թույլ է նետել սառեցված couscous հետ garbanzo լոբի (chickpeas), վարունգ, կարմիր պղպեղ եւ կանաչ սոխ.
- Խառնել բալզամիկ քացախը, ձիթապտղի յուղը, մանանեխը, կիտրոնի բույրը եւ սեւ պղպեղը առանձին փոքրիկ ամանի մեջ կամ թափահարել միասին ժայռի մեջ: Ավելացնել այս vinaigrette եւ կիտրոնի dressing է couscous խառնուրդի եւ նրբորեն նետում է միավորել լավ.
- Զարդարեք ձեր couscous աղցանը կիտրոնի պղպեղով: Համտեսել եւ համեմունքներ համտեսել: Դուք կարող եք ավելացնել ծովային աղի կամ քոսերի աղի ցող, եթե կարծում եք, որ դա անհրաժեշտ է, բայց օգտագործեք թեթեւ ձեռքը, որպեսզի չկարողանաք հաղթահարել այլ համային տեսականի:
- Այս couscous եւ chickpea աղցան կարող է նախապես պատրաստվել եւ տեղադրվել սառնարան է սառեցնել: Համոզվեք, որ նրբորեն նետեք այն կրկին առաջ ծառայելու համար խառնել բաղադրիչները եւ հագնվելու:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 291 |
| Ընդհանուր ճարպ | 5 գ |
| Հագեցած ճարպ | 1 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 3 գ |
| Խոլեստերին | 0 մգ |
| Նատրիում | 241 մգ |
| Ածխաջրեր | 49 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 6 գ |
| Սպիտակուց | 11 գ |