Մի ցածր կալորիականությամբ սպանախ պարմեզան կույտը պարզապես այն է, ինչ կարող եք փնտրում, եթե դուք փնտրում եք հաճելի, բայց հեշտ ճաշատեսակ, նախաճաշի համար, կամ նույնիսկ արագ եւ հեշտ շաբաթվա ընթրիքի համար:
Ավանդաբար քվիշը պատրաստվում է սպիտակ ալյուրի եւ ճարպի կալորիականացված լցված տերեւով, ձու եւ պանիրով խառնված, եւ ամբողջը դառնում է բավականին համբերատար եւ կալորիականությամբ եւ ճարպով լցված:
Այս ցածր ջերմաստիճան տարբերակը վերացնում է ճարպից ստացված ճարպերի եւ կալորիաների մեծ մասը որոշ փոփոխություններով: Կալորիականությամբ լցված խառնուրդի փոխարեն, փրկեք ինքներդ ժամանակն ու կալորիա `օգտագործելով տիղմային հացահատիկի հիմքի վրա: Դրանից հետո լրացրեք այն ձու եւ պանրի խառնուրդով, որը օգտագործում է ձու եւ ձու սպիտակուցների համադրություն սպանախի եւ մասշտաբի մոցարելլայի հետ, կախարդի շատ ավելի նուրբ տարբերակով: Ավելացված է պարմեզան պանիրը բավարար է միայն այն բուրմունքը բարձրացնելու համար, առանց կալորիականության խթանման:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 խոշոր, բրիտո-չափի տ tortilla
- 1/4 բաժակ սոխ, աղացած դրվագ
- 2 բաժակ թարմ սպանախ, պատռված
- 3
- ձու
- 3 ձվի սպիտակ գույն
- 1 բաժակ shredded part-skim mozzarella պանիր (4 ունցիա)
- 1/4 բաժակ shredded parmesan պանիր (2 ունցիա)
- 1/2 բաժակ քաշած կաթ
- 1/4 թեյի գդալ աղ
- գետնին սեւ պղպեղ
Ինչպես դարձնել այն
- Preheat ջեռոցում մինչեւ 375 ° F:
- Սանրել 9-դյույմ տորթ ափսեով, չպարունակող ճաշ պատրաստելու լակի:
- Տեղադրել տորտիլը կարկանդակ ափսեի մեջ, սեղմելով tortilla- ի եզրերը կարկանդակ ափսեի կողմերում: The tortilla- ն հավանական չէ, որ ձեւավորվի կարկանդակ ափսեի ձեւը: Թարթիլին մի փոքր ավելի հստակ դառնալու համար տեղադրեք այն երկու թղթե սրբիչների միջեւ, որոնք խոնավացել են միայն մի քիչ ջուրով: Այնուհետեւ տեստիլը տեղադրեք միկրոալիքային վառարանում եւ տաքացնում մոտ 15 վայրկյան: The tortilla- ը պետք է լինի բավականին առաձգական եւ ճկուն:
- Ջերմաստիճանը միջին, բարձր ջերմության վրա չկտրվող բրեզենտ: Կաթնաշոռը թխում է ճաշ պատրաստելու լակիով եւ 3-4 րոպե եփում են սոխը, մինչեւ դրանք չոր եւ կիսաթափանց: Սպանախը համաժողովին ավելացնել եւ եփել այնքան ժամանակ, մինչեւ սպանախը հարվածում է, մինչդեռ շարունակում եք խառնուրդը դանդաղեցնել:
- Խոշոր ամանի մեջ թափահարում են ձվերը, ձու սպիտակուցները, պանիրը, կաթը, աղը եւ պղպեղը, օգտագործելով մետաղալարերի խառնուրդը մինչեւ խառնուրդը լավ համակցված եւ փափուկ:
- Ավելացրեք սպանախ խառնուրդը ձվի խառնուրդին եւ շարունակում է քամել այն միասին:
- Թխել ձվի խառնուրդի մեջ տոտիլայի գլուխը:
- Թխել կեսը 35-40 րոպեով, կամ մինչեւ ձուները տեղադրվեն, իսկ վերեւը, ոսկե դարչնագույն: Հեռացրեք ջեռոցում եւ թույլ տվեք սառեցնելուց եւ ծառայելուց առաջ սառեցնել 3-4 րոպե:
Մեկ կալորիականությամբ ծառայելը 177
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 377 |
| Ընդհանուր ճարպ | 16 գ |
| Հագեցած ճարպ | 8 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 4 գ |
| Խոլեստերին | 130 մգ |
| Նատրիում | 989 մգ |
| Ածխաջրեր | 38 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 3 գ |
| Սպիտակուց | 20 գ |