Այս տավարի եւ բրոկկոլի խառնաշփոթի բաղադրատոմսը այնքան արագ եւ հեշտ է պատրաստել եւ այնքան ցածր կալորիաներով, դա հավանաբար կդառնա ձեզ եւ ձեր ընտանիքի համար ընթրիք:
Թույլ մի տվեք, որ «խառնաշփոթը» ձեզ պահում է այս ուտեստից վայելել որպես առողջ դիետայի մի մաս: Այն տապակվել է wok կամ skillet- ի միջոցով, օգտագործելով միայն 1 ճաշի գդալ համային քնջութի յուղ , որը հավասար է 1 սեզոնից ավել ճարպի ավելցուկին: Դուք ստանում եք շատ հարուստ համը քնջութի յուղից `առանց հավելյալ կալորիաների ավելացնելով:
Դա նաեւ միջոց է օգտագործել բոլոր այն լրացուցիչ առողջ աղցանները, որոնք ունենում եք բուսական խառնուրդը: Հատկացնել գունավոր կտրատած պղպեղով, սոխով, scallions- ով կամ բարակ շերտավոր գազարով, բրոկկոլի հետ լրացուցիչ ուտեստի խթանման համար: Բայց մի սահմանեք նրանց. զգալ ազատ ստեղծագործություն ցանկացած այլ բանջարեղենի հետ, որը Ձեզ դուր է գալիս մի տապակել:
Այս սննդային ճաշը կարող է լինել սեղանի վրա 30 րոպե, հատկապես, եթե նախապատրաստական աշխատանքներից մի քանիսը, օրինակ, երշիկները կտրեն, գիշերը: Դա ընտանեկան ընտանեկան ընտանեկան տնական կերակուր է, որը արագորեն միավորվում է:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 ֆունտ սիսեռ սթեյք
- 2 ճաշի գդալ cornstarch (բաժանված)
- 1/4 թեյի գդալ աղ
- 1 ճաշի գդալ քնջութի յուղ
- 2
- սխտոր մեխակ (աղացած)
- 1/2 բաժակ ջուր
- 4 բաժակ բրոկկոլի florets (թակած)
- 1/2 բաժակ բուսական արգանակ
- 1/4 բաժակ սոյայի սոուս
- Լրացուցիչ: 1 ճաշի գդալ տապակած քնջութ սերմեր
Ինչպես դարձնել այն
- Խառնել սիսեռի սթեյքը բարակ շերտերով, հացահատիկի դեմ `քնքշություն ապահովելու համար: Սթեյքի բարակ շերտը ստանալու համար այն օգնում է մասամբ սառեցնել այն եւ կտրել այն դեռ սառեցված վիճակում:
- Ավելացնել տավարի շերտերը մեծ պլաստիկ տոպրակի մեջ եւ լցնել 1 ճաշի գդալ խառնաշփոթի եւ աղի մեջ: Թափահարել պարկը `խառնել բաղադրիչները եւ մինչեւ տավարի միսը լավ կաղապարով:
- Ջերմաստիճանը կրծքագեղձի յուղը խոշոր քիվի մեջ կամ ցածր միջին ջերմության վրա: Ավելացնել տավարի եւ խառնել տապակել մոտ 4 րոպե, մինչեւ որ այլեւս վարդագույն: Հեռացրեք տավարի տապանից, դրեք այն ամանի մեջ եւ մի կողմ դրեք:
- Ավելացրեք սխտորը դեպի բրնձով կամ վոկ, եւ եփել 1 րոպե, մինչեւ այն շատ արոմատիկ, բայց թույլ չտալ: Այնուհետեւ ավելացրեք ջուրը եւ բրոկկոլիները: Շարունակեք բրոկկոլի պատրաստել 4-ից մինչեւ 5 րոպե, մինչեւ բրոկկոլիը վառագույն կանաչ եւ սկսի դառնալ մրցութային:
- Մինչ բրոկկոլին պատրաստում է, խառնել մնացած 1 ճաշի գդալ խորովածի, բանջարեղենի արգանակի եւ սոյայի սոուսը մի փոքրիկ կերակրատեսակով: Շարունակեք լավը: Այնուհետեւ, ավելացնել սոյայի սոուսի խառնուրդը, տավարի հետ միասին, հենակին կամ բրոկկոլի հետ:
- Խառնել ամբողջ խառնուրդը լրացուցիչ 1 - ից 2 րոպե, մինչեւ սոուսը thickens. Հեռացրեք շոգից:
- Փոխանցում ծառայող գավաթ եւ շաղ տալ ընտրովի տապակած քնջութի սերմերի հետ: Ծառայել շոգեխաշած շագանակագույն բրնձով, եւ ունես նիհար եւ լավ կլորացված կերակուր:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 398 |
| Ընդհանուր ճարպ | 16 գ |
| Հագեցած ճարպ | 5 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 7 գ |
| Խոլեստերին | 96 մգ |
| Նատրիում | 1,152 մգ |
| Ածխաջրեր | 26 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 5 գ |
| Սպիտակուց | 40 գ |