Սա հիանալի կերակուր է խնջույքի կամ այլ տեսակի առաջարկի համար potluck- ում: Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել այլ ձավարեղեն կամ փոքր մակարոնեղեն freekeh - Իսրայել կամ Միջերկրական couscous գեղեցիկ, ինչպես farro, գարու կամ այլ հացահատիկ հացահատիկի .
Freekeh (արտահայտված ազատ-kah եւ երբեմն կոչվում է farik) է ցորեն, որը harvested, իսկ երիտասարդ եւ կանաչ. Այն կրծքով բաց է կրակի վրա, թողնելով ամուր, մի փոքր chewy ներսում հացահատիկի. Բուրմունքը նկարագրվում է որպես հոտ, ճարպիկ եւ թեթեւ ծխագույն: Freekeh- ը դարերի ընթացքում Միջին Արեւելքի դիետայի մեջ կաթնամթերք է եղել, սակայն հայտնի է դարձել այնպիսի հացահատիկների կողքին, ինչպիսիք են հայտնի քվինան:
Այնուամենայնիվ, freekeh անշուշտ առանձնանում է իր տպավորիչ սննդային բովանդակությամբ: Այն ցածր է ճարպով, բայց բարձր է սպիտակուցներով եւ մանրաթելերով: Թե սպիտակուցը եւ թե օպտիկամանրաթելն օգնում են ձեզ ավելի երկարատեւ, ինչը կարող է օգնել յուրաքանչյուրին կենտրոնանալ քաշի կառավարման կամ քաշի կորստի նպատակների վրա: Դրա ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը (բուսական freekeh GI = 43) նույնպես դարձնում է այն մեծ ընտրություն այն մարդկանց համար, ովքեր կառավարում են շաքարախտը կամ պարզապես փորձում են պահել արյան շաքարի կայունությունը: Հատկանշական է, որ այս համեղ հացահատիկն էլ բարձր է երկաթի, կալցիումի եւ ցինկի պարունակության մեջ եւ գործում է որպես պրիբիոտիկ, որը նպաստում է ձեր մարսողական համակարգի լավ բակտերիաների աճին:
Սակայն կարեւոր է նշել, որ freekeh- ը սնձան ազատ տարբերակ չէ, քանի որ դա ցորենի արտադրանք է:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 16 ունցիա
- սնկով (օրինակ shiitake, cremini, կամ կոճակ, կտրտած)
- 2 ճաշի գդալ աղացած
- կեղտոտ
- Կոշերի աղ եւ թարմ աղացած պղպեղ `համտեսելու համար
- 3 գավաթներ, կոպիտ թակած բրոկկոլի ռաբե
- ¼ թեյի գդալ կարմիր պղպեղ փաթիլներ
- 1 բաժակ բաժակ եփում freekeh
Ինչպես դարձնել այն
- Բարձր ջերմության բարձր ջերմության վրա ջերմացեք: Ավելացրեք յուղը: Ավելացնել սնկով եւ սիսեռներով, սեզոնով աղով եւ պղպեղով, եւ ձիթապտուղը մոտավորապես 8 րոպե առաջ, մինչեւ հեղուկը գոլորշիացվի եւ սունկը լավ շրջվեց: Ավելացնել բրոկկոլիի խոզի եւ կարմիր պղպեղի փաթիլները եւ սոթենը եւս 10 րոպե կամ այնքան, մինչեւ բրոկկոլի ռաբեն խիստ թարմ է:
- Անջատեք բուսական խառնուրդը ծառայող գավաթին եւ ավելացրեք freekeh: Toss, ապա համտեսել եւ հարմարեցնել համեմունքներ եւ ծառայել տաք.
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 187 |
| Ընդհանուր ճարպ | 5 գ |
| Հագեցած ճարպ | 1 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 3 գ |
| Խոլեստերին | 0 մգ |
| Նատրիում | 279 մգ |
| Ածխաջրեր | 32 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 6 գ |
| Սպիտակուց | 6 գ |