Այս ցածր յուղայնությամբ սմբուկը պարմեզանով պատրաստում է համեղ ու սննդարար ճաշատեսակ եւ ներառում է առողջ բանջարեղեն:
Ինչ պետք է ստանաք
- 2 ձվի սպիտակ գույն
- 2 1/2 ֆունտ սմբուկ, կեղեւավորած եւ կտրված հատվածը, 1/4 "- կտրող շերտ
- 1/2 բաժակ պարզ չորացրած
- հացի փշրանքները
- Ձիթապտղի յուղի լակի
- 1 բաժակ լոլիկ, թակած իրենց հյութով
- 1/4 բաժակ թակած թարմ ռեհան կամ 1 թեյի գդալ: չորացրած
- 1/2 թեյի գդալ: Սեւ պղպեղ
- 1 բաժակ shredded part-skim mozzarella պանիր (մոտ 4 ունցիա)
- 1/4 բաժակ քերած Parmesan պանիր
- 4 մեխակ սխտոր
- 1/2 բաժակ սոխ, թակած
Ինչպես դարձնել այն
- Preheat ջեռոցում մինչեւ 400 F. Line խմորի թերթը փայլաթիթեղի. Սփրեյի փայլաթիթեղը ` չժանգոտվող ճաշ պատրաստելու համար :
- Մի մակերեսով կերակրատեսակով ծեծել են ձվի սպիտակուցները եւ 2 հատ ջուր, մինչեւ փրփուր:
- Ձվի սմբուկը ձվի սպիտակ գույնի մեջ, այնուհետեւ հացի փշրանքների մեջ, սեղմելով փշրանքները սմբուկի մեջ:
- Տեղադրել սմբուկը պատրաստված թխում թերթիկի եւ սմբուկի շերտերի վրա լակի յուղով: Թխել 30 րոպե, եփել մինչեւ սմբուկ 20 րոպեից մինչեւ մինչեւ ոսկե դարչնագույն եւ եփել:
- Sauté է սոխ եւ սխտոր նավթի լակի.
- Մի միջին գունդ, միացրեք լոլիկի եւ նրանց հյութի, ռեհան, աղ, պղպեղ, սխտոր եւ սոխ:
- Գդալ 3 տ.գ. լոլիկի խառնուրդի ներքեւի մասում 9 "քառակուսի ապակու թխելու ճաշատեսակի վրա: Սմբուկի կեսը սոուսում կաթսա, լոլիկի խառնուրդի կեսը սմբուկի վրա, եւ մոցարելլայի կեսը շաղ տալ վերեւում Կրկնել մնացած սմբուկով, լոլիկի խառնուրդով եւ մոցարելլա .
- Սփրինգ Parmesan վերեւում եւ թխել 20 րոպե, կամ մինչեւ սմբուկ է խողովակների տաք եւ սոուս է փրփրուն.
Ծառայության դիմաց:
Կալորիա 274, Fat 6g,
Կալորիաներ, ճարպից 20%, սպիտակուց 18 գ
Ածխաջրեր 35 գ
Խոլեստերին 20 մգ
Fiber 8g
Նատրիումի 427 մգ
Աղբյուրը `CDC 5-օրյա քարոզարշավ
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 322 |
| Ընդհանուր ճարպ | 10 գ |
| Հագեցած ճարպ | 5 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 3 գ |
| Խոլեստերին | 28 մգ |
| Նատրիում | 432 մգ |
| Ածխաջրեր | 45 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 12 գ |
| Սպիտակուց | 18 գ |