Սա հեշտ բուսական բաղադրատոմս է, սխտորի եւ Parmesan պանիրով համեմված ամբողջ ցորենի քվինոյի համար: Չնայած սա շատ հիմնական բաղադրատոմս է, դուք կարող եք փոխել այն, ավելացնելով մի տապակած tofu կամ ինչ ուggies դուք պատահել է ձեռքով: Այս քվինոի բաղադրատոմսի մի Vegan տարբերակի համար մենք խեղդում էինք իմ քվինոյին սննդային խմորիչի մեջ, Parmesan պանրի փոխարեն եւ ձիթապտղի յուղ օգտագործելով կարագի մեջ:
Parmesan սխտոր quinoa բավական չէ, որպեսզի ամբողջական ճաշը իր սեփական, բայց դա լավ սկիզբ: Մենք կարծում ենք, որ դա մեծ կլինի կողքից մի թխված tofu կամ կողմնակի ուտեստ բանջարեղեն, կամ գուցե նույնիսկ կողքին մի պարզ բուսական խառնուրդ.
Անհրաժեշտ է սնձան ազատ լինել: Պարզապես պետք է օգտագործել սնձան ազատ բուսական յուղը, քանի որ բոլոր մյուս բաղադրիչները, ներառյալ կարագը, սոխը, սխտորը, քուինո եւ Parmesan պանիրը, բոլորն էլ սնձան ազատ եւ անվտանգ են `խուսափելու ցորենից: Կարդացեք պիտակը եւ փնտրեք բուսական արգանակ, որը հստակորեն պիտակավորված է սնձան ազատ կամ, ձեր սեփական տանը:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 tbsp. կարագ (կամ Vegan մարգարին կամ ձիթապտղի յուղ, եթե ուզում եք, որ դա լինի vegan)
- 1 փոքր դեղին սոխ, փոքրիկ ցողացան
- 3-4 մեխակ սխտոր, աղացած
- 2 բաժակ
- բանջարեղենի արգանակ
- 1 բաժակ շոգեխաշած քուինո
- 1/4 թթ. աղը կամ համտեսելը (ծովային աղը կամ կոսերը աղը ամենալավն է)
- 1/4 բաժակ Parmesan պանիր (կամ սննդային խմորիչ, որպեսզի այն vegan)
Ինչպես դարձնել այն
- Նախ, միջին չափի տապի մեջ, սոխը կաթնաթթվով սոխը եւ աղացած ձիթապտղի յուղը միջին բարձր ջերմության վրա մոտ 3-5 րոպե է, մինչեւ սոխը պարզապես սկսում է փափկել: Կրճատել ջերմությունը միջինից ցածր:
- Հաջորդը, ավելացնել բանջարեղենի արգանակն ու կվինո: Տապակել եւ թույլ տալ, որ այն եփվի, մինչեւ հեղուկը հիմնականում ներծծվի, իսկ քվինաան եփվի մոտ 15 րոպե:
- Հեռացրեք շոգից շոգից եւ նրբորեն խառնել կամ «փափկացնել» խորանարդով կվինոյին լիովին տարածելու ցանկացած ավելորդ խոնավություն:
- Խմեք ձեր քվինոյին թեթեւակի աղով ուտել եւ ավելացնել Parmesan պանիրը, ակտիվացնելով միավորել եւ թույլ տալ Parmesan պանրի հալվել: Կամ, մի Vegan տարբերակի համար, խառնել սննդային խմորիչի փոխարեն Parmesan պանիր:
Ցանկանում եք ավելի ցածր քվինոա բաղադրատոմսերի փորձել
Սննդային տեղեկություններ (կալորիականությամբ), յուրաքանչյուր ծառայություն կատարելու համար.
Կալորիաներ `318, կալորիաներ` ճարպից `95
Daily Value:
Ընդամենը յուղ. 10.6 գ, 16%
Քաղցր յուղ: 4.5 գ, 23%
Խոլեստերին `18 մգ, 6%
Ընդամենը ածխաջրեր `40.5 գ, 13%
Դիետիկ մանրաթել `4.4 գ, 18%
Սպիտակուց `14.9 գ
Վիտամին A 3%, վիտամին C 4%, կալցիումի 14%, երկաթի 17%
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 230 |
| Ընդհանուր ճարպ | 4 գ |
| Հագեցած ճարպ | 1 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 1 գ |
| Խոլեստերին | 0 մգ |
| Նատրիում | 725 մգ |
| Ածխաջրեր | 42 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 5 գ |
| Սպիտակուց | 9 գ |