Վեգետարիանական ճաշատեսակները կարող են դիտվել որպես անհասկանալի որոշ մարդկանց, բայց այս բաղադրատոմսը այնքան ճարպիկ է, շատերը նույնիսկ չեն նկատում: Քաղցր կարտոֆիլն ու գազարը համապատասխանում են թարմ բուսական բուրմունքի շողոքորթմանը: Ավելի քան 20 գրամ սպիտակուցի համար ծառայում է, սա սպիտակուցի գերազանց աղբյուր է յուրաքանչյուրի համար. Բուսակերներ, վարագույրներ եւ երեխաներ:
Այս բաղադրիչներից բաղկացած բոլոր բաղադրիչներն էլ բուսակերները եւ վեգանն են, եւ, եթե դուք օգտագործում եք ջուր (բուսական յուղի փոխարեն), այն նաեւ սնձան ազատ է: Որոշ խանութների կողմից ձեռք բերված բանջարեղենային խմորիչները սնձան ազատ են, եւ ոմանք չեն: Կարդացեք պիտակը, եթե կասկածում եք, կամ ձեր սեփական տնական բուսական յուղը :
Ինչ պետք է ստանաք
- 2 մեխակ սխտոր, աղացած
- 1 փոքր սոխ, diced
- 2 փոքր քաղցր կարտոֆիլ, փխրեց եւ թակած
- 2 միջին գազար, կտրտած
- 1/2 կարմիր պղպեղ, թակած (ըստ ցանկության)
- 2 tbsp ձիթապտղի յուղ
- 1 15 ունցիա կարող է սեւ լոբի (կամ մի փոքր պակաս, քան երկու բաժակ, եթե դուք պատրաստում եք դրանք թարմ)
- 1 15 ունցիա կարտոֆիլ լոլիկ կամ տոմատի սոուս
- 1/2 բաժակ ջուր կամ բանջարեղենային արգանակ (համոզվեք, որ ձեր արգանակ սնձան ազատ է)
- 1 tbsp chili փոշի
- 1 տ.մ. չաման
- 1/2 թեյի գդալ կեյնեն (կամ համտեսել)
- 1/2 թեյի գդալ սխտոր փոշի
- 1/2 թեյի գդալ աղ
- 1/4 թեյի գդալ սեւ պղպեղ
Ինչպես դարձնել այն
- Ձիթապտղի ձիթապտղի յուղի մեջ սոխ եւ սխտոր առնեք մեկ րոպե կամ երկու անգամ, ապա ավելացրեք քաղցր կարտոֆիլ, գազար եւ պղպեղ, մինչեւ սոխը փափուկ, մոտավորապես 5-6 րոպե:
- Կրճատել ջերմությունը միջին ցածր եւ ավելացնել մնացած բոլոր բաղադրիչները, ակտիվացնելով լավը:
- Թույլ տվեք, որ ձեր ձուկը կաթնաթթվի, մասամբ ծածկված եւ երբեմն խառնվում է միջին ցածր ջերմության վրա, մոտավորապես 20-25 րոպե, մինչեւ համային տեսականի խառնուրդները եւ քաղցր կարտոֆիլը, գազարն ու պղպեղը փափուկ են:
Կատարում է տնական սեւ լոբի չիլիի 5-ից 6 servings:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 384 |
| Ընդհանուր ճարպ | 6 գ |
| Հագեցած ճարպ | 1 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 4 գ |
| Խոլեստերին | 0 մգ |
| Նատրիում | 341 մգ |
| Ածխաջրեր | 67 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 18 գ |
| Սպիտակուց | 19 գ |