Tilapia- ն մեղմ սպիտակ ձուկ է: Միջին tilapia ֆիլեը կշռում է մոտ 4 ունցիա, ընդամենը մոտ 109 կալորիա եւ 22 գրամ սպիտակուց: Դա գերազանց ընտրություն է քաշի գիտակցված, եւ դա ցածր է սնդիկի մեջ:
Tilapia ֆիլեները նիհար են եւ արագ են եփում: Պարզ պատրաստման քայլերը եւ արագ փխրեցնող ժամանակն այս աղիքային բաղադրատոմսը կատարում են զբաղված երեկոների համար: Բաղադրիչը ոչ ավելի, քան 30 րոպե տեւում է, սկսում է ավարտել:
Կարագը, կիտրոնը եւ խոտաբույսերը հաճելիորեն ձուկ են դարձնում, եւ այն պատրաստում է տաք պատրաստված բրնձով կամ թխած կարտոֆիլի հետ: Ես սիրում եմ բրյուսելյան ծիլերը կամ բրոկկոլին ձուկով, բայց ցանկացած շոգեխաշած բանջարեղեն կամ աղցան լավ կողք կստանա: Դուք կգտնեք բաղադրատոմսի ներքո գտնվող որոշ խոհարարական խորհուրդներ եւ փոխարինող գաղափարներ:
Related Recipe: Խորոված Tilapia աղացած կարմիր պղպեղով մայոնեզ
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 փոքր կիտրոն
- 4 ճաշի գդալ կարագ, փափկեց
- 1 ճաշի գդալ թարմ թակած մաղադանոս
- 3/4 թեյի գդալ աղ
- 1/8 թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ
- 1/4 բաժակ թակած կանաչ սոխ, գագաթներով
- 4 tilapia ֆիլե, մոտ 6 ունցիա յուրաքանչյուր, մոտ 1 1/2 ֆունտ ընդհանուր
Ինչպես դարձնել այն
- Ջեռոցը ջեռուցում է 400 F (200 C / Gas 6): Քաղցր մանր բանջարեղեն 2- 3- 3 կվարտա թխվածքաբլիթ կամ խավար թխվածքաբլիթ:
- Զեյթել կիտրոնի եւ ճզմել 1 ճաշի գդալ հյութի մեջ մի փոքր ամանի մեջ: Ավելացնել կիտրոնի համը հյութին փափկեցրած կարագով, թակած մաղադանոսով, աղով, պղպեղով եւ թակած կանաչ սոխով:
- Տեղադրեք tilapia ֆիլե պատրաստված թխում ուտեստ, ծալովի thinner ավարտվում է անհրաժեշտության դեպքում նրանց պահել միասնական հաստությամբ. Տարածել կարագի խառնուրդը ձկների ֆիլեների վրա:
- Թխել ֆիլեին մոտավորապես 12-15 րոպեով, կամ մինչեւ ձուկը հեշտությամբ փաթաթան պատառաքաղով:
Կատարում է չորս ունցիայի չիր:
Խորհուրդներ եւ տարբերություններ
- Ձուկը պետք է պատրաստի մինչեւ 145 ° F (63 ° C), կամ մինչեւ մարմինը անթափանց է եւ հեշտությամբ փաթաթվում է պատառաքաղով:
- Եթե դուք պետք է բաժանել մեծ ձկան ֆիլե, կտրեց այն երկայնքով `կենտրոնում:
- Փոքր անհատական փխրեցնող կերակրատեսակները հարմար են, քանի որ նրանք անցնում են ջեռոցից սեղանին եւ լավ ներկայացում են կատարում:
- Բաց թողնել կանաչ սոխը եւ ավելացնել եւս մեկ խոտի կիտրոնի կարագի խառնուրդին: Թարմ կտրված սամիթ կամ թարմ քերուկը լավ է ձկան հետ:
- Փոխարինեք մաղադանոսը թարմ շերտիլով կամ օգտագործել 1/2 թեյի գդալ չորացրած chervil:
- Օգտագործեք խոտաբույսերի խառնուրդ. 1 թեյի գդալ թակած թարմ սալոր, 1 թեյի գդալ թակած թարմ մաղադանոս եւ 1 թեյի գդալ թակած թարմ շերվիլ:
- Ավելացրեք 1 թեյի գդալ խիտ քաղցր թարմ սխտորով կարագի խառնուրդի կամ 1/2 թեյի գդալ սխտորի փոշի:
Հնարավոր է դու նույնպես հավանես
- Խորոված Creole Tilapia եւ Fresh Spinach
- Խորոված Tilapia հետ Panko ծածկույթների
- Tilapia- ի հետ, Cilantro Cream Sauce- ով
- Tilapia սամիթով եւ թթվասերով
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 1276 |
| Ընդհանուր ճարպ | 49 գ |
| Հագեցած ճարպ | 20 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 18 գ |
| Խոլեստերին | 599 մգ |
| Նատրիում | 418 մգ |
| Ածխաջրեր | 6 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 2 գ |
| Սպիտակուց | 192 գ |