Ամենատարածված հարցերից մեկը, բուսակերների կողմից, լսվում են ոչ բուսակերների կողմից, «Որտեղ եք ստանում ձեր սպիտակուցը»: Իհարկե, այն մարդիկ, ովքեր զարմանում են, կարող են հավի թեւերը գլորել եւ դույլով եւ սոդա գալոնով, երբեք չի դադարում մտածել, թե որտեղ են նրանք ստանում իրենց մանրաթել կամ վիտամին C: Բուսական, vegan, թե ոչ, մենք բոլորս պետք է հաշվի առնենք, մենք ուտում ենք. Թեեւ ճիշտ է, որ սպիտակուցը անհրաժեշտ է, նույնքան կարեւոր է բուսակերների համար, կալցիումի եւ երկաթի, եւ, եթե դու Vegan, վիտամին B12:
Պլանտայի վրա ամենաարդյունավետ դիետաները
Եթե դուք ուտում եք լավ հավասարակշռված բուսակերների դիետա, շատ ամբողջական ձավարեղեն , մրգեր եւ բանջարեղեն, դուք ուտում եք մոլորակի առողջական դիետաներից մեկը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ստանում եք մի քանի կարեւոր nutrients. Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել, թե ինչպես է 60 հոգի կորցրել քաշը եւ բարելավել իրենց առողջությունը բուսակերների դիետայի վրա:
Բուսական սպիտակուցը
Սպիտակուցի մասին չճանաչված ճշմարտությունն այն է, որ մեզանից շատերը չափազանց շատ են ստանում, բայց ոչ շատ: Կանայք օրական պետք է մոտ 45 գրամ, իսկ տղամարդիկ `մոտ 55 գրամ: Մեկ բաժակ tofu պարունակում է մոտ 20 գրամ սպիտակուցներ, այնպես կանայք, ուտել որոշ tofu եւ դու գրեթե կեսը այնտեղ! Շատ բաներ պարունակող սպիտակուցներ են պարունակում եւ հավասարակշռված դիետան կերակրում եք, հավանաբար, ավելի շատ սպիտակուցներ եք սպառում, առանց մտածելու այդ մասին: Թեեւ բավականին հեշտ է ստանալ շատ սպիտակուցներ բուսակերների կամ вегетариандық դիետայի վրա, լավ գաղափար է, որպեսզի համոզվեք, որ մի քանի սպիտակուցներ պարունակող կերակուրներ եք ուտում:
Եթե դուք lacto-ovo բուսակերություն եք, հավանաբար կստանաք բավարար սպիտակուց ձու եւ կաթնամթերք առանց նույնիսկ փորձելու, բայց եթե դու Vegan, այստեղ են մի քանի բարձր սպիտակուցային vegan սննդամթերքներ, որոնք ներառում են ձեր դիետայի: tofu , seitan , վեգետարիանական բուրգեր, սոյա, ոսպ , ձիթապտուղ, ընկույզ եւ սերմեր, շագանակագույն բրինձ եւ ամբողջական ձավարեղեն :
Կալցիում
Երեխաները մեծ քանակությամբ կալցիումի կարիք ունեն, մինչդեռ նրանք դեռ աճում են, բայց մեծահասակների համար կալցիումի կարիք կա:
Եթե դուք ծխող եք, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալցիում ստանալ, քանի որ ձեր կլանումը եւ պահպանման մակարդակը ցածր են: Կատարյալ սունկը ողջ կյանքի ընթացքում գալիս է ինչպես կալցիումի, այնպես էլ դիետայի ընթացքում, այնպես որ օպտիմալ առողջության համար համոզվեք, որ դուք էլ եք ստանում: Թեեւ կաթը կալցիումի աղբյուր է, չնայած կաթի կարիք չունեք, կստանաք շատ կալցիում: Ահա կալցիումի հարուստ սննդամթերքներ, որոնք փորձել են `սպանախ, մանուշակագույն կանաչ, կալ, սոյայի կաթ, ամրացված նարնջի հյութ, քնջութի սերմ, տահին , բրոկկոլի, նուշ, գազար եւ բրնձի կաթ: Համոզվեք, որ ձեր սոյայի կաթը եւ նարնջի հյութը թափահարելուց առաջ, քանի որ կալցիումը կարող է հասնել ներքեւի:
Iron
Մեծ Բրիտանիայում բուսակերների եւ վարագույրի երկաթի մակարդակը միջինում ավելի բարձր էր, քան ընդհանուր բնակչության թվաքանակը, ցույց տալով, որ կարելի է ավելի շատ բավարարել երկաթե ուտիճը: Այնուամենայնիվ, ինչպես սպիտակուցը, դուք դեռ պետք է վստահ լինեք հավասարակշռված դիետայի ուտելիքի ապահովման համար: Խմելու սուրճը եւ թեյը, հատկապես սնունդով, կարող են սահմանափակել ձեր կլանումը եւ պետք է սպառվեն առնվազն երեք ժամ առաջ կերակուրից: Դիետայի խթանման համար փորձեք տոֆի, ոսպի, սպանախի, սոյայի, ձվի եւ հումուսի ուտել: Վիտամին C- ը նաեւ բարձրացնում է երկաթի ներծծումը, այնպես որ, եթե դուք երկաթյա հավելում եք վերցնում, լվացեք այն որոշ նարնջի հյութով:
Վիտամին B12
Բուսակերները կարիք չունեն անհանգստանալու Վիտամին B12- ի վերաբերյալ, եւ շատերը չեն համաձայնում այն մասին, թե արդյոք vegans- ը կարիք ունի B12 հավելվածի: Ես սիրում եմ գնալ «ավելի լավը, քան ցավալի» այս մասին: B12 դեֆիցիտը չափազանց հազվադեպ է եւ Vegans եւ ոչ բուսակերների միջեւ, բայց դա լուրջ խնդիր է, երբ տեղի է ունենում:
Կան մի քանի բան, որ vegans պետք է իմանա B12.
- Ձեր մարմինը ունակ է պահելու B12- ի մի քանի տարիների ունակությունը, այնպես որ, եթե դուք նորածին եք, դուք կարող եք ունենալ բավարար ռեզերվներ եւս մեկ տասնամյակի ընթացքում, բայց եթե դուք ձեր պարբերաբար ստուգված B12 մակարդակները չգիտեք:
- Սննդային խմորիչը B12- ի լավագույն կերակուրն է, չնայած miso- ն եւ որոշ ծովամթերք նույնպես նվազագույն գումար են պարունակում:
- Չնայած սննդային խմորիչը մեծ աղբյուր է եւ աներեւակայելի համեղ հավելում է միայն ամեն ինչի համար, որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս լավագույնը չպահպանել մեկ աղբյուր եւ խորհուրդ են տալիս առնվազն շաբաթական մեկ անգամ վիտամին հավելումներ ընդունել, նույնիսկ եթե պարբերաբար ուտելիքի խմորիչ եք ուտում: Այնպես որ, եթե դու Vegan, խնդրում եմ ավելի լավը, քան զղջացեք եւ լրացրեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ:
- Կրկին, եթե դուք ծխող եք, ձեր մարմինը կկորցնի սնուցիչները, ուստի անհրաժեշտ է հավելյալ B12:
- Ակնկալվող մայրերն ու նորածիններն ունեն նաեւ հատուկ B12 կարիքներ: Եթե դուք ուտող եք եւ սպասում եք, ամեն օր հավելեք:
Հիշեք, որ առողջ բուսակերների դիետան ուտելը ամենալավ բաներից մեկն է, որը դուք կարող եք անել ձեր կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ առողջության համար: Որպես Վեգետարիանական կամ Vegan, դուք կնվազեցնեք ձեր խոլեստերինը եւ զգալիորեն նվազել է գանգուղեղի քաղցկեղի, սրտի հիվանդության եւ արյան բարձր ճնշման ռիսկը: Կա մեծ տարբերություն, այնուամենայնիվ, ֆրանսիացի կարտոֆիլի եւ սոդայի վարագույրի սնունդը եւ լավ հավասարակշռված բույսերի վրա հիմնված դիետան: Եթե դուք դեռ ուսումնասիրում եք, թե ինչպես պետք է լինել բուսակեր կամ վարագույր, հավանական է, որ դուք չեք ծանոթ ձեր մարմնի սննդային կարիքներին, որպեսզի լավ գաղափար ընդունեք բազմավիտ վիտամին: A B12 հավելվածը միշտ լավ գաղափար է եւ vegans եւ նրանք, ովքեր ուտում են հիմնականում vegan դիետա :