Ինչ է առողջ բաղադրատոմսը: Ես ուսումնասիրում եմ cookbook- ներ եւ ինտերնետում, փորձելով միասին քաղել առողջ կերակուրների իմ սահմանումը: Ինձ համար առողջ ուտելիք նշանակում է ամբողջ մթերքների լայն սպառում, շատ մրգեր եւ բանջարեղեններ ուտելու, ճարպի եւ նատրիումի ընդունման սահմանափակումը, փորձելով գերազանցել USDA- ի կողմից սահմանված նվազագույն օրական արժեքի (DV) վիտամինային եւ հանքային առաջարկները: Եվ քանի որ դա Busy Cooks- ն է, մենք շտապում ենք առողջ բաղադրատոմսեր:
Քանի որ իմ կրթությունը հիմնված է գիտության վրա, ես կփակեմ ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքորոշման հետ, որը USDA Food Pyramid- ի հիման վրա ուտում դեռեւս առողջարար պլանն է: Ես գիտեմ, որ այս պլանի շատ քննադատություն է եղել, ոմանք էլ ենթադրում են, որ քանի որ ամերիկացիները, ըստ էության, ավելի շատ գիրություն են ստացել, քանի որ սննդի բուրգը հրապարակվել է, դա ձախողում է: Բայց այդ քննադատությունը ենթադրում է, որ մարդիկ հետեւում են կառավարության ուղենիշներին:
Իմ դիտորդությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը չի հետեւում սննդի բուրգերի առաջարկներին: Փաստորեն, շատ երեխաներ եւ դեռահասները չեն ուտում մրգերի եւ բանջարեղենի ամենօրյա նվազագույն պահանջները: Մարդիկ չեն հետեւում բուրգին: Միայն այս ուսումնասիրության արդյունքում, ովքեր իրականում իրենց սննդակարգը հիմնում են այս ուտելու պլանում, մեզ կստիպեն ճշգրիտ պատասխանել այն վստահության եւ առողջության վրա: Անեկդոտային ապացույցները պարզապես չեն կրճատում:
Ածխաջրերը նկարվել են որպես թշնամի:
Սակայն բարդ ածխաջրերը, ներառյալ ամբողջական ձավարեղենը, հացահատիկը, մակարոնեղենը եւ շագանակագույն բրնձը, ձեզ համար լավն են: Նրանք ապահովում են մանրաթել, B վիտամիններ, ֆիտոքիմիկատներ եւ հակաօքսիդիչներ, որոնք ձեր մարմինը պետք է առողջ մնան: Փաստորեն, դուք կարող եք ստանալ միայն բույսերի մանրաթելեր, հատիկներ, մրգեր եւ բանջարեղեն: Եթե դուք նվազեցնում եք ածխաջրերը, բոլորովին կտրեք կամ վերացրեք սպիտակ հացը, սպիտակ բրնձը, շաքարավազը եւ այլ քաղցրավենիքները, վերամշակված կերակուրները, նույնիսկ մակարոնեղենը:
Բայց մի վերացրեք ամբողջ հացահատիկային հացը, պղպեղը, հացահատիկը, հացահատիկը, բանջարեղենը, մրգերը կամ շագանակագույն բրնձը: Ամբողջ ածխաջրածին սննդամթերքները լավ կարբներ են, որոնք կարող են նպաստել արյան շաքարի կայունացմանը եւ ձեզ ավելի գոհացուցիչ զգալ:
Քանի որ մեզանից շատերը օգտվում են վերամշակված սննդամթերքներից, խոհանոցում անցկացրած ժամանակի կտրվածքում, սովորում են կարդալ սննդային պիտակները: Հատուկ նշում կատարել յուրաքանչյուր փաթեթի մեջ պարարտանյութերի քանակը եւ սպասարկման չափը: Մարդկանց մեծամասնությունը շատ ուտում է, քան սննդամթերքի առաջարկվող չափը: Երբ նայում եք սննդամթերքի սննդանյութերի օրական արժեքին (DV), հիշեք, որ եթե սննդանյութը պարունակում է 20% կամ ավելի քանակական սննդանյութ, ապա սննդի մեջ այդ սննդը համարվում է բարձր: Եղեք զգուշավոր բառերի նման 'lite' կամ 'բարելավված': Դրանք կարող են լինել մարքեթինգային պայմաններ, ոչ թե սնուցման պահանջներ: Որոշ բառեր ունեն հատուկ իմաստ: Օրինակ `« ազատ »նշանակում է, որ սննդամթերքը պարունակում է այնքան փոքրիկ գումար, որը չի ազդի ձեր մարմնի վրա: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար սննդային պիտակների վրա բառի իմաստները, տես այս Newsline հոդվածը: Նաեւ ուշադրություն դարձրեք `« օգտագործելով »եւ« վաճառել »ամսաթվերը, ձեզ եւ ձեր ընտանիքին ապահով պահելու համար:
Այս բաղադրատոմսերը ընտրվել են, քանի որ նրանք սննդարար են խիտ: Սա նշանակում է, որ մեկը ծառայում է առաջարկվող USDA DV- ի առնվազն 30% -ին կարեւոր քանակությամբ սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, վիտամին A- ն, վիտամին C- ն եւ B վիտամինը:
Ես նաեւ փնտրում եմ ճարպի, շատ մանրաթելերի, խաչաձեւ բանջարեղենի եւ պտուղների ցածր տոկոսադրույքներով եւ բազմազան բաղադրիչներով բաղադրատոմսեր: Ձեզանից յուրաքանչյուրի համար, ովքեր հաշվարկում են carbs, ես էլ ներառում ածխաջրեր հաշվարկը յուրաքանչյուր բաղադրատոմսի համար:
Եվ այդ բոլոր բաղադրատոմսերը պատրաստ կլինեն 30 րոպե կամ պակաս, կամ ունենաք 20 րոպե կամ ավելի քիչ պատրաստման ժամանակ: Փորձեք այս շաբաթվա այս բաղադրատոմսերից մի քանիսը եւ լավ զգաք ընտանիքի կերակրման սննդի վերաբերյալ:
Շտապում է առողջ
- Sirloin սթեյք եւ եգիպտացորենի աղցան
Այո, ձմռանը կարող եք ծառայել աղցաններ: Այս սուպեր արագ սաղավարտը լի է համով եւ գույնով (առողջ սնունդի բանալին `ի դեպ): - Crockpot սաղմոն կարամելացված սոխով եւ գազարով
Խնձորօղը հատկապես օգտակար է կերակուր պատրաստելու համար, քանի որ ցածր ջերմաստիճանը օգնում է դադարեցնել AGE- ների զարգացումը կամ բարձր ջերմության մեջ ձեւավորված առաջադեմ գլիկացնող վերջնական արտադրանքները, ինչը կարող է մեծացնել հիվանդության առաջացման վտանգը: Այս բաղադրատոմսը տեւում է ընդամենը մի քանի րոպե պատրաստելու համար, թեեւ դա շատ անգամ է պատրաստում:
- Մրգային եւ հավի պղպեղ
Չորացրած պտուղները մանրաթելային եւ վիտամինների առասպելի աղբյուր են: Համակցված բրնձով եւ հավով, այս բաղադրատոմսը իսկապես համեղ է: - Կարմիր պղպեղ աղացած գառան կոտլետներ
Կարմիր պղպեղը եւ շաքարավազը շաղախած ոլոռն այս սուպեր հեշտ ու սննդարար բաղադրատոմսով համակցում են գարիների գդալով եւ անանուխի ժելեով: - Հին մոդայիկ գուլա
Լոլիկի շատ տեսակներ ավելացնում են A եւ C վիտամինները այս պարզ եւ արագ բաղադրատոմսով: Դա մխիթարիչ է եւ հնացած, բայց լավ է ձեզ համար: - Սնկով եւ սթեյք սալաթ
Երկու տեսակի սունկ եւ հյութեղ խորոված սթեյք այս արագ եւ հեշտ աղցան դարձնում են համեղ եւ այնքան լավ: Դա շաբաթվա լավագույն կատարյալ ճաշը: - Տոմատի եւ ֆետա հավ
Մարինացված ափերը կրճատվում են քաղցկեղի վրա, որը կարող է զարգանալ, երբ սպիտակուցը տապակվի: Եվ լոլիկները լցված են վիտամիններով եւ միկրոօրգանիզմերով: Ավելացրեք մի ֆետա պանիր `համի համար եւ շտապեք առասպելական առողջ սնունդ: - Ելակի Մարգարիտա Ձկնեղեն
Այս հրաշալի բաղադրատոմսը համատեղում է թարմ, հյութեղ ելակները `շնորհիվ սուրճի սուրճերի, կրաքարի եւ նախշերի: Դա ոչ միայն համեղ է, այլեւ ճոխ: - Խորոված սենդվիչներ
Ատամնանուշները տեղադրվում են հացահատիկի այս հեշտ եւ համեղ սենդվիչների մեջ: Նրանք նման են սրամիտ Ջո սենդվիչի, բայց առանց մսի: - Garbanzo Չիլի ապուր
Garbanzo լոբի են հարուստ եւ մսի. Միավորել դրանք բանջարեղենով եւ չիլիկոներով, եւ դուք ունեք իսկապես արագ ապուր, որը շատ գոհացուցիչ է: - Skillet Խոզի եւ Peppers
Խոզի սալորաչիրը նուրբ, բուրավետ եւ ցածր ճարպ կտրտած միս է, որը զուգավորում է հաճելի եւ թթու սոուսով պղպեղով: - Tex Mex հավի մակարոնեղեն
Պեստոն, որը բաղկացած է մակարոնեղենի եւ հավի բաղադրությամբ, բաղադրատոմսով բացվում է թարմ cilantro, ավելացնելով մեծ համը: - Գազպաչո աղցան
Դուք կարող եք այս աղցան կազմել մոտ 10 րոպե: Հյուսվածքները, գույները եւ բուրմունքները թարմ եւ համեղ են: - Լիմոն Սաղմոն Մակարոնեղեն
Թարմ սաղմոն եւ բանջարեղենը համեմված են կիտրոնով եւ պղպեղով: - Տոմատի գարի ապուր
Այս գերծանրքաշային հեշտ ապուրը օգտագործում է բաղադրիչները, որոնք, հավանաբար, ունեն ձեր սառնարանի եւ մառան: - Tex Mex խոզի եւ սպանախ աղցան
Ձիթապտղի խոզի մսով շերտը համեմված է սիմֆոնտով, եգիպտացորենով եւ լոլիկով: Յում.
- Veggie եւ Fish Skillet
Ես սիրում եմ այս մեկ ուտեստը: դա գեղեցիկ է, համեղ եւ սննդարար: - Nectarine Sole Skillet
Juicy, քաղցր նեկտարին զույգ նուրբ ձկան ֆիլեներով զարմանալի համի համակցության համար: Դուք կարող եք փոխարինել jarred mangoes, կամ թարմ դեղձ, եթե դուք չեք կարող գտնել nectarines / - Roughy en Papillote
Նուրբ նարնջի կոպիտ է թխում յուղալի սպիտակ սոուսով եւ բանջարեղենով, փաթաթված մագաղաթյա թղթի վրա: Այս բաղադրատոմսն այնքան հեշտ է, որքան ընկերության համար: - Մեղր մանանեխի հավի թխել
Այս կերակուրի յուրաքանչյուր ծառայում է Vitamin A- ի ավելի քան 200% -ից ավելի DV- ն, շնորհիվ ցորենի ցորենի: Rosemary եւ սխտոր ավելացնել համը եւ համեմունք: - Քաղցր եւ թթու տավարի մսից
Այս կծու կերակուրը լի է առասպելական համը եւ սնունդը: Դա այնքան գունագեղ է, դուք ուզում եք նկարել դրա մասին: