Զարմանալի է, թե ինչպես մի քանի օրվա բաղադրիչները կարող են համախմբվել, որպեսզի շատ փոքր ջանքերով զարմանալի կերակուր պատրաստի: Ահա թե ինչ է ձեզ գտնել այս համեղ միջերկրածովյան բրնձի բաղադրատոմսով: Դա կատարյալ կողմ է ցանկացած հիմնական դասընթացին եւ բավականին հեշտ է զբաղված շաբաթների համար:
Ճաշատեսակը բաղկացած է նարդի, օրեգանոյի, լոլիկի, սպանախի, մոցարելլայի եւ Փարմենզանի միջերկրածովյան համեղ ճաշատեսակներից, որոնք ստեղծում են ձեր ճաշակի բուրմունքները: Դա այնքան լավ է, որ համտես-փորձողները նույնիսկ երդվում են, որ այն կարող է գրավել գրեթե ցանկացած entree: Ամենից լավը, այն չի կարող ավելի հեշտ դարձնել եւ 30 րոպե տաք մնալ, եթե պահեք այն:
Ինչ պետք է ստանաք
- 1 1/2 բաժակ բրինձ (
- arborio )
- 1/2 բաժակ
- քաղցր սոխ (diced)
- 2 ճաշի գդալ կարագ (հալված)
- 3 բաժակ
- հավի արգանակ
- 2 ճաշի գդալ
- oregano (թարմ, թակած կամ 2 թեյի գդալ չորացրած)
- 2 ճաշի գդալ
- ռեհան (թարմ, թակած կամ 2 թեյի գդալ չորացրած)
- 1 թեյի գդալ
- աղ (kosher կամ համտեսել)
- 1 հատ
- լոլիկ (կեռաս կամ խաղող, կտրված կես)
- 1 բաժակ
- մոցարելլա պանիր (shredded, asiago կամ իտալական խառնուրդ պանիր)
- 8 ունցիա սպանախ (երեխա, ցողունային խորհուրդներ հանվել)
- 1/4 բաժակ Parmesan պանիր (թարմ, grated)
- Լրացուցիչ: 1/4 բաժակ մաղադանոս (թարմ, թակած)
Ինչպես դարձնել այն
- Preheat ջեռոցում մինչեւ 375 F. Ներկայացրեք 11 x 13 դյույմ ապակուց կամ կարամիկ աղցան `կարագի բուրավետ բուսական լակի հետ:
- Ավելացնել բրնձի եւ սոխի աղցան: Ավելացնել հալված կարագ եւ խառնել, մինչեւ որ բրինձը ծածկված լինի:
- Խառնել հնդկահավը, ռեհանը եւ աղը հավի արգանակի մեջ: Թափել բրնձի վրա: Թմբուկի մեջ հավասարապես տեղադրեք լոլիկները:
- Թխել 30 րոպե կամ մինչեւ բրնձը դանդաղ է :
- Հեռացրեք ջեռոցում եւ մոցարելլա պանիրը եւ մանկական սպանախը հալեցրեք տաք բրնձի մեջ, մինչեւ այն հավասարաչափ բաշխված լինի: Խնկացրած Parmesan պանրով եւ մաղադանոսով:
- Փայլաթիթեղի հետ միասին եւ հանգստանալուց առաջ 5 րոպե առաջ:
Խորհուրդներ եւ տարբերություններ
Այսպիսի բաղադրատոմսը նման չէ քարին: Կան մի շարք փոխարինիչներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, որպեսզի ձեր սննդակարգը տեղադրեք կամ ձեր պահարանում:
- Ձիթապտղի յուղը կարող է փոխարինվել կարագի վրա:
- Գյուղի բրինձը կարող է փոխարինվել մեկ այլ սպիտակ բրնձով կամ սպիտակ եւ վայրի բրնձի խառնուրդով: Հետաքրքիր փոփոխության համար փորձեք այս բաղադրատոմսը orzo- ով եւ բաց թողեք բրնձը:
- Սկզբում դա կարող է թվալ, որ սա շատ սպանախ է ուտեստի համար: Հիշեք, որ ջերմությունը կդառնա սպանախը նախկին գումարի մի մասը: Բացի այդ, սպանախը ավելացվում է, որպեսզի պահպանեն սննդարար նյութերը, գույնը եւ հյուսվածքները:
- Բրոկկոլին հիանալի փոխարինող է սպանախ: Եթե դուք ընտրում եք այս երթուղին, ավելացրեք բրոկկոլիը լոլիկի հետ միասին: Սառեցված բրոկկոլի կարիքը չպետք է ջերմացվի:
- Ազնվորեն ավելացրեք մի սեղմված սխտոր ավելցուկային բույրով:
- Եթե ցանկանում եք դա անել բուսակերների կերակուրից, պարզապես անցեք հավի միսից մինչեւ բուսական յուղ:
| Սննդային ուղեցույցներ (մեկ ծառայության համար) | |
|---|---|
| Կալորիաներ | 232 |
| Ընդհանուր ճարպ | 6 գ |
| Հագեցած ճարպ | 4 գ |
| Անզգայացնող ճարպ | 2 գ |
| Խոլեստերին | 17 մգ |
| Նատրիում | 696 մգ |
| Ածխաջրեր | 36 գ |
| Դիետիկ մանրաթելեր | 3 գ |
| Սպիտակուց | 8 գ |