Մեր խոհանոցները ցածր տհաճ դիմահարդարում տրամադրելը
Շնորհիվ ցածր ճարպային կենսակերպի, նշանակում է որոշ փոփոխություններ կատարել մեր խոհանոցներում: Բայց ինչ է ցածր ճարպային խոհանոցը: Պարզապես, այն փոխարինում է ցածր յուղայնությամբ սննդամթերքներով: Այն նաեւ նշանակում է փոխարինել այսպես կոչված վատ ճարպերը լավ ճարպերով : Այսպիսով, այո, այդ կրկնակի սենդվիչ թխվածքաբլիթները պետք է թուլացվեն, ինչպես նաեւ այդ կարագի յուղով: Բայց մի հուսահատություն, այս օրերին շատ ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ կան, որ այլընտրանքները բավականին հեշտ են գտնել:
Ուրեմն ինչ պետք է ընտրենք եւ ինչ պետք է կորցնենք:
Ընտրեք `
- Յուղեր Ձիթապտղի ձեթ , կանոլա յուղ , մրգային յուղ, բուրավետ յուղեր, չժանգոտող խաշած լակի
- Ձկան պահածոներ Ջուրով փաթեթավորված թունա, սաղմոն եւ սարդինաներ
- Պահածոյացված բանջարեղեն եւ մրգեր Peas, գազար, եգիպտացորեն, ճակնդեղ, սունկ, ծնեբեկ: դեղձ, արքայախնձոր, տանձ (լույսի օշարակով)
- Պահածոյացված լոլիկ Ամբողջ, շաքարավազ կամ մանրացված լոլիկ, տոմատի մածուկ , տոմատի սոուս (առանց ավելացված աղ)
- Legumes եւ հատիկներ Պահածոյացված կամ չորացրած սեւ լոբի, pinto լոբի, ձիթապտուղ (garbanzo լոբի), երիկամի լոբի, նավատորմ լոբի, սեւ աչքերով ոլոռ ; բրնձի, ոսպի, գարի, քուսական, քուինո , բուլգուր
- Մակարոնեղեն ամբողջ ցորենի սպագետտի, penne, lasagna թերթ եւ այլ արիշտա
- Բանկա Անխոյաններ, կիտրոններ, pimientos, պղպեղներ, արջուկներ, թթուներ, լոլիկ, չորացրած սխտոր
- Ապուրներ եւ բաժնետոմսեր Ցածր ճարպ, ցածր նատրիումի պահածոներ եւ ապուր խառնուրդներ; ցածր նատրիումի, ճարպային արգանակի, բուլուի խորանարդի եւ ֆոնդային կոնցենտրատների
- Խոտաբույսեր Խոտաբույսեր, համեմունքներ եւ համեմունքներ; ամբողջ սխտոր, սխտոր paste, տոմատի մածուկ, չիլի մածուկ, շշալցված գինեմ, ցածր նատրիում Worcestershire սոուս, կրճատված նատրիումի սոյայի սոուսներ եւ շշալցված մարինադներ
- Զգեստներ Vinegars, mustards, ցածր ճարպ կամ ճարպ ազատ աղցան dressings եւ մայոնեզ
- Հացեր եւ հացահատիկային հացահատիկներ ամբողջ ցորենի ալյուր; ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային հատիկներ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, հատիկի փաթիլները կամ ցածր յուղայնությունը
- Չորացրած մրգեր Cranberries, կեռաս, հապալաս եւ չամիչ
- Ընկույզ եւ սերմեր Նուշ, ընկուզեղեն, ընկույզ, գետնանուշ, պեկաններ; դդումի սերմերը, արեւածաղկի սերմերը, քնջութի սերմերը, խոզի սերմերը եւ կտավատի սերմերը
- Sugars Մեղր, մաթ, մոշի օշարակ
- Խորտիկներ Pretzels, ցածր ճարպ միկրոալիքային ադիբուդի, ամբողջ հացահատիկի կոտրիչ; շաքարավազ եւ չամրացված պուդինգ եւ ժելե, խնձոր
Սա սպառիչ ցանկ չէ, բայց այն ձեզ պատկերացնում է, թե ինչ տեսակի բաներ ցածր ճարպային խոհանոցում պահելու համար, այնպես որ դուք ունեք ճարպիկ, սննդարար բաղադրիչներ: Ներառյալ ընկույզները, սերմերը, յուղերը եւ ճարպային ձուկը մեր դիետներում լավ են տեւում, քանի որ այդ աղբյուրներից ստացված ճարպի մեծ մասը սիրտը առողջ է: Համոզվեք, որ շատ թարմ եւ գունագեղ միրգ եւ բանջարեղեն ձեռք բերեք:
Կորցնել:
- Կանոնավոր մայոնեզ եւ նավթի վրա հիմնված սոուսներ
- Կրճատում, չնայած գոյություն ունի տրանս ճարպի անվճար տարբերակ
- Նավթով փաթեթավորված թունա եւ ձուկ
- Պահածոներ
- Կրեմի ապուրներ եւ թխվածքներ
- Boxed mac եւ պանիր
- Բուրավետիչ մակարոնեղեն եւ բրնձի խառնուրդներ
- Refried լոբի, եթե ճարպ չկա
- Gravy խառնուրդներ, պանրի սոուսներ, նրբաբլիթ եւ բիսկվիթ խառնուրդներ
- Sugary շիլա
- Ցանկանում է «մասամբ հիդրոգենացված» պիտակի վրա (թխվածքաբլիթներ, տորթեր, դՈՆԱԹ, կեքս)
- Կարտոֆիլի չիպսեր, եգիպտացորեն չիպսեր (առանց թխած)
- Սպիտակ հաց
- Սուրճի խմիչք
Այսպիսով, այն է, թե ինչ է ընտրել եւ կորցնել ձեր մառան: Սակայն ճարպը կարող է ավելի մեծ լինել մեր սառնարանների եւ սառնարանների մեջ:
Կաթ
Մեզանից շատերը արդեն անցել են կաթնաշաքարից մինչեւ որոշակի ցածր յուղայնությամբ կաթ: Բայց ճշմարտապես, 2% կաթը խմելը մեզ համար այնքան էլ լավ չէ:
Այն շարունակում է պարունակել 5 գ ընդհանուր յուղ եւ 3 գ հագեցված ճարպ, մեկ բաժակ ծառայելու համար: Մենք պետք է իսկապես նպատակ ունենանք ոչ կաթնային կաթը լավագույն դեպքում, իսկ 1% կաթը առնվազն: Բայց դա չի ավարտվում: Ընտրեք ցածր ճարպ կամ չոր սառցաբեկորներ կամ մածուցներ, լիարժեք ճարպ տարբերակների վրա, եւ նույնն էլ թթվասերի համար:
Պանիր
Ընտրեք ցածր ճարպ կամ ճարպ չորացրած պանիր, սերուցքի պանիր եւ ծանր պանիր: (Իրոք, որոշ ցածր ճարպային ծանր պանրներ չեն հալվել նաեւ կերակուրում): Part-skim ricotta պանիր կամ մոցարելլա լավ ցածր յուղ փոխարինիչներ են, չնայած կան նաեւ ճարպ չկա: Փորձեք ավելի ուժեղ պանիրներ, ինչպիսիք են Gruyere, Gorgonzola կամ Parmesan, ավելացնել առավելագույն համը մեկ ունցիայի համար:
Կարագ եւ մարգարին
Խնձորի հետ կապված խնդիրը նրա հագեցած ճարպի եւ խոլեստերինի բարձր մակարդակն է, Մարգարինի հետ կապված խնդիրը (հատկապես մարգարին մածուկը) կարող է լինել տրանս ճարպերների քանակությունը , որոնք առաջանում են հիդրոհնման գործընթացից, որը փոխակերպում է հեղուկ բուսական յուղերի կոշտ ճարպը:
Խողովակի մարգարին եւ հեղուկ տարածումը պարունակում է ավելի քիչ կամ ոչ մի տրանս ճարպեր, եւ որոշ տարածված պարունակում է հատուկ բաղադրիչներ, որոնք ակտիվորեն ցածրացնում են վատ խոլեստերինը: Դրանք ավելի լավ ընտրություններ կլինեն:
Ձու
Այո, նրանք պարունակում են բարձր մակարդակի սննդային խոլեստերին , սակայն այլ ձեւերով էլ փաթեթավորում են ծանր սնուցման սոսինձ, քանի որ դրանք վիտամինների եւ հանքանյութերի մեծ աղբյուր են: Բայց դուք միշտ կարող եք օգտագործել ձվի սպիտակուցները կամ ձվի փոխարինողները , հատկապես եթե դուք պետք է դիտեք ձեր խոլեստերինը: Եվ նույնիսկ եթե չես վարվում, ամբողջությամբ օգտագործեք ամբողջ ձվերը:
Միսը
Թարմ կերակրատեսակները եւ դելիկները պետք է լինեն հնարավորինս նիհար: Դիտեք վերջինիս նատրիումի պարունակությունը: Փոխարինել թուրին կամ հավի տաք շներ տավարի համար, եւ փորձեք վեգետիկ բուրգեր փոխարեն տավարի մսից: Ընտրեք հավի եւ թուրինջի կարմիր մսի վրա, բայց դու չես սահմանափակվում միայն թռչնաբուծությամբ: խոզի միսը այժմ համարվում է որպես նիհար, որպես skinless հավի կրծքամիս :
Ձուկ
Ձուկը, նախընտրելի թարմ ձուկը, քան բարձր ճարպ ձկան ձողերը, պետք է սպառվեն առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Համոզվեք, որ նույնիսկ սաղմոնները, ինչպիսիք են սաղմոնները, ներառում են նաեւ սիրտ-առողջ omega-3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակ:
Մենք կարող ենք օգտագործել միայն այն, ինչ մենք ունենք մեր խոհանոցներում, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր մառանն ու սառնարանը համալրված են ցածր ճարպային, սննդարար բաղադրիչներով, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ սնունդ կերտել ամբողջ ընտանիքի համար: Ահա իմ խոհանոցում մի քանի ցածր ճարպ կա, եւ խոհարարում ճարպի կտրման 20 հարմար խորհուրդներ :
Ահա մի քանի հաճախակի տրվող հարցեր, ձեր ախորժակը բավարարելու համար ցածր ճարպային մթերքների վերաբերյալ տեղեկությունների համար: