Բաղադրյալ բուսական մանգան պահելու նպատակն է `պահպանել բուսակերների խոհարարական բաղադրիչներից շատերը, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ ցանկացած ժամանակ առողջ ու բուսակերների ճաշատեսակներ տրամադրել: Ձեր մթերային ցուցակը, իհարկե, կախված է կախված ձեր ընտանիքի չափից եւ ձեր սիրած սննդից, բայց դուք միշտ պետք է համադրեք ինչպես հիմնական բաղադրիչները, այնպես էլ համը բարձրացնելով համեմունքները եւ ճաշ պատրաստելու անհրաժեշտությունը:
Բացի կերակրման համար անհրաժեշտ այս հիմունքներից, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք բաժանել մի շարք սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են բուսական սենդվիչներ , վեգետարիանական բուրգեր կամ մսի փոխարինիչներ , սոյայի կամ կաթնամթերքի պանիր, բուսական դելիկ շերտ, համեմունքներ, նախաճաշի հացահատիկ, աղցան սոուս, թարմ մրգեր եւ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ադիբուդի, pretzels եւ chips եւ salsa: Ինձ դուր է գալիս ալյուրի տոտիլաները ձեռքի վրա նաեւ արագ բյուրեղներով եւ փաթաթում:
Չոր եւ պահածոներ
Մակարոնեղենն ու բրնձը ծանոթ են սննդամթերքների, որոնք կարող են պատրաստ լինել անհամար տարբեր ձեւերով: Սննդային խթանման ավելացման համար ֆոնին շագանակագույն բրնձով սպիտակուցի փոխարեն:
- Մակարոնեղեն, արիշտա
- Լոբի, ձիթապտուղ, ոսպ (պահածոյացված կամ չոր)
- Ռայսը կամ այլ ամբողջական ձավարեղենը, ինչպիսիք են քվինոները , թթուները եւ գարիները
- TVP - հյուսված բուսական սպիտակուցը (կամ դուք նախընտրում եք պահպանել որոշ սառեցված մսի փոխարինիչներ )
- Պահածոյացված լոլիկ
Խմորի կարիքները
Խորհուրդ եմ տալիս օգտվել ձվի փոխարինիչից , թխվածքի մեջ նույնիսկ այն դեպքում, եթե դու լավաս չես, քանի որ այն լավ է պահպանում եւ շատ ավելի հարմար է, առողջ եւ ծախսերի արդյունավետ, քան ձու:
Եթե դուք փորձում եք կտրել նուրբ շաքարավազը, ապա անհրաժեշտ է հեղուկ քաղցրացուցիչ, ինչպիսիք են պերճածաղիկը կամ շագանակագույն բրնձի օշարակը :
- Ալյուր
- Շաքարավազ
- Հեղուկի քաղցրացուցիչ (թխկի օշարակ, շագանակագույն բրնձի օշարակ կամ ագավր նեկտար )
- Ձվի փոխարինողը (Տես նաեւ ` ձու բուսակերներ :)
- Թխում փոշի, խմորի սոդա
- Վանիլա
- Կակաոյի փոշի կամ շոկոլադե չիպսեր
Խոհարարական Essentials
Եթե դուք արդեն չունեք, շուտով ձեզ ծանոթ կլինեն այդ բաղադրիչների մեծ մասը, քանի որ նրանք տարածված են բուսակերների եւ Vegan խոհանոցում:
- Սոյայի սոուս, tamari կամ nama shoyu (Ես սիրում եմ Bragg- ի հեղուկ Aminos , էլ)
- Միսո
- Tahini
- Խառնել տապակած սոուսներ
- Սոյայի մարգարին
- Բուսական արգանակ (պահածոյացված կամ փոշի)
- Սոյայի կաթը կամ այլ կաթի փոխարինողը
- Ձիթապտղի յուղ, քնջութի յուղ եւ գուցե բարձր ջերմային յուղ, ինչպես օրինակ, կանոլայի յուղ
- Բալամիկ քացախ, բրնձի քացախ
- Գետնանուշ կարագ կամ այլ ընկույզի կարագ
- Սննդային խմորիչ
Համեմունքներ
Համեմունքները, իրոք, ինչն է ստեղծում հիմնական ուտեստների եւ էկզոտիկ էթնիկ խոհանոցների տարբերությունը: Ոչ բոլոր համային տեսականիները բոլորի համար են, այնուամենայնիվ, փորձը տեսնելը, թե որ համեմունքներն ու համադրությունները եք ցանկանում օգտագործել առավելագույնը եւ որը կարող եք անել առանց դրա: Ահա մի քանի առավել տարածված համեմունքներ, որոնք դուք կարող եք ձեռք բերել:
- Բազիլ
- Սեւ պղպեղ
- Cayenne
- Չիլի փոշի
- Դարչին
- Կումին (հող կամ սերմեր)
- Curry
- Garam masala, եթե ցանկանում եք պատրաստել բուսակերների հնդկական սնունդ
- Սխտոր փոշի
- Ginger փոշի
- Սոխի փոշի
- Oregano
- Մաղադանոս
- Կարմիր պղպեղ փաթիլներ
- Աղ
Խորտակվողներ
Իմ սիրած թարմ բանջարեղենը, որ ձեռքի տակ է, բրոկկոլի է, քանի որ այն լավ է պահում եւ լավ է գնում տոֆուի հետ արագ տենչով, ինչ որ ես էլ պատահի: Երկու սոխը եւ սխտորը կարող են մեկ կամ ավելի երկար տեւել, եթե պատշաճ կերպով պահվեն:
- Թարմ բանջարեղեն
- Tofu
- Tempeh կամ seitan կամ սառեցված Veggie burgers
- Սոխ
- Սխտոր
- Լեմոններ կամ կիտրոնի հյութեր