Մի ուղեցույց դեպի «չորս ժամանոց մարմնից» բուսակերների համար դանդաղ կարբի դիետ
Ինչու եմ սիրում դանդաղ կարտոֆիլի դիետան բուսակերների համար: Շատերը, շատերը հաջողությամբ կորցրել են քաշը դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա: Չկա ջերմաստիճան հաշվարկ, եւ դուք ստանում եք խաբեություն շաբաթը մեկ անգամ, որտեղ դուք կարող եք ուտել pizza, պաղպաղակ, շոկոլադ, ինչ ուզում եք: Դիետան արդյունավետ է, այո, եւ այո, խաբել օրերը մեծ են, բայց որոշ սահմանափակումներ կան: Ահա թե ինչ պետք է իմանաք Բուսական ծխի բուսականության դանդաղի մասին:
Ինչ է դանդաղ կարբը:
Դանդաղ կարտոֆիլի դիետան հայտնաբերվել է Թիմ Ֆերրիսսի կողմից շատ թեստերի եւ հետազոտությունների միջոցով եւ իր բլոգում եւ «The Four Hour Body» գրքում հրապարակված: Այն հաջողությամբ օգտագործվում է շատերի կողմից, կորցնել զգալի քանակությամբ քաշ: Հիմք ընդունելով դիետան փորձող մարդկանց կողմից անեկդոտային ապացույցների հիման վրա, այն լավագույնն է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն շատ քաշ (30 կամ ավելի ֆունտ) կորցնելու համար: Եթե դուք պարզապես 5-10 ֆունտ ավելաքաշ է, ապա դա կարող է լինել մի քիչ ավելի դժվար, բայց դուք նաեւ հավանաբար լավ արդյունքներ կունենաք:
Եթե դուք գտել եք այս հոդվածը, հնարավորություններն արդեն իսկ իմանում եք դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի մասին եւ հատկապես հետաքրքրում է, թե ինչպես է դա աշխատելու բուսակերների համար :
Տես նաեւ. Slow carb բուսակերների Pinterest վրա
Եթե դուք արդեն չունեք դանդաղ հիմար հիմունքներ, դուք իսկապես պետք է կարդաք գիրքը կամ ստուգեք այլ ռեսուրսներ ավելի խորը լուսաբանման համար, սակայն այստեղ հիմունքներ են.
- 30 գրամ սպիտակուցներ կերեք 30 րոպեում: Այլ կերակուրները պետք է ունենան մոտ 20 գրամ մեկ սպիտակուցի համար:
- Օրվա ընթացքում խմել շատ ջուր: Ավելի քան կարծում եք, որ պետք է: Շատերը նշանակում են LOTS:
- Շաբաթը մեկ անգամ, վերցրեք մի օր հանգստացեք ու ուտեք այն ամենը, ինչ ուզում ես: Սա պահանջվում է այսպես կոչված «դիետիկ խաբել օր»:
- Կերեք միայն չմշակված կամ նվազագույն մշակված ամբողջ սնունդ, բացառությամբ բոլոր ձավարեղենի ( քվինո , գարի, ցորեն, հաց, բրինձ, ալյուր եւ այլն), օսլաներ (կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ) եւ հատկապես շաքար: Դիետայի նպատակներով պտուղը համարվում է շաքար եւ թույլ չի տալիս: Եգիպտացորեն չի թույլատրվում:
- Միակ խմիչքը թույլատրվում է ջուր, սեւ սուրճ եւ մեկ բաժակ կարմիր գինի: Ոչ մի հյութ, ոչ մի բուսական հյութ, ոչ մի կաթ, ոչ նուշ կաթ:
- Միսը թույլատրվում է, բայց բուսակերները կերակրում են միայն ձու, բանջարեղեն, լոբի եւ միս ընկույզ, դիետայի վրա (մի փոքր ընկույզով թույլատրվում է, բայց հուսահատված է), մի փոքր քանակությամբ համեմունքներով (տաք սոուս, ձիթապտղի յուղ, քացախ, սոյ սոուս կամ տամարի , համեմունքներ եւ այլն): Կաթնամթերքը չի թույլատրվում դանդաղ կարտի դիետայում:
- Փորձեք ուտել սպիտակուցներ (այս դիետայի նպատակներով բուսակերների համար, այսինքն `ձու), յուրաքանչյուր ճաշի մեջ լոբի եւ բանջարեղեն:
- Դա բավականին շատ է: Դիետան թույլ է տալիս Ձեզ ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք թույլատրված սննդամթերքից, քանի դեռ երկար ժամանակ եք ողջամիտ: Ոչ մի կալորիականության հաշվառում կամ ճարպի հաշվառում չի պահանջվում:
Տես նաեւ. Վեգետարիանական ճաշերի գաղափարները դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա
Կարող է բուսակերները նիհարել դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա:
Ենթադրելով, որ ձեր քաշը կորցնելու եւ դիետայի կանոնները խստորեն հետեւելու համար, դուք պետք է նույն արդյունքներն ունենաք դիետայի վրա: Vegans- ը կարող է պայքարել դիետայի սպիտակուցի պահանջներին հետեւելու համար, առանց որեւէ ձվի ուտելու (չնայած դա չի ասում, որ vegans չեն ստանում բավարար սպիտակուցը , սակայն դանդաղ carb diet պահանջում է ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ընդունման, քան սովորաբար պահանջվում է օրական հիմք).
Շատերը ունեցել են անհավատալի քաշի կորուստ հաջողություն դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա, եւ որպես բուսակերներ, ձեր հաջողությունը չպետք է լինի այլ կերպ, եթե դուք հետեւեք կանոններին: Մարդկանց մեծ մասը շաբաթական երկու կիլոգրամ քաշային կորուստ է ունենում, առաջին դարասկզբին դիետայի վրա, եւ շատերն ավելի մեծ կորուստներ են ունեցել, կախված նրանից, թե որքան պետք է կորցնել: Շաբաթը մինչեւ չորս կամ նույնիսկ հինգ ֆունտը հազվադեպ չէ:
Տես նաեւ. Slow carb diet բուսակերների բաղադրատոմսերի ցանկ
Կարող եմ ուտել ...
Շատ տարածված եւ առողջ բուսական սնունդ, ինչպիսիք են բրինձը, քուինոները , սոյայի կաթը եւ նույնիսկ թարմ մրգերը արգելվում են դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա, այնպես որ «կանոնները» կարող են թվալ մի քիչ հակադարձ ինտուիտիվ:
Այս դիետայի մասին շատ հարցեր կան, որոնք սկսվում են «Կարող եմ ուտել ...»: Ընդհանրապես, պատասխանը, հավանաբար, ոչ, բայց ես կպատասխանեմ այն ամենատարածված հարցերից, թե բուսակերները կարող են եւ չեն կարող ուտել դանդաղ կարտոֆիլի դիետայում:
Տես նաեւ. Slow carb diet բուսակերների բաղադրատոմսերի ցանկ
Tofu: Կա բանավեճ, թե արդյոք tofu պատկանում է դանդաղ carb դիետայի վրա: Ընդհանուր կոնսենսուսը այո, լավ է ուտել, բայց դիտեք բաժինը: Tofu- ն պատրաստվում է լոբի, բայց դա վերամշակված սննդամթերք է, եւ չմշակված կամ նվազագույն մշակված սննդի սպառումը լավագույնն է դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա: Tofu- ն մեծ է այն պատճառով, որ այն սպիտակուցի մեջ բարձր է եւ կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր սպիտակուցային պահանջները դիետայի վրա: Եթե դուք չեք համոզված է, որ օգտագործման tofu դանդաղ carb դիետա, երբեւէ ունեցել կանեփ tofu ? Այն ամբողջովին պատրաստված է կանեփի սերմերից եւ բարձր է սպիտակուցներով: Hemp tofu կամ «hempfu» - ը մեծ այլընտրանք է, որ սոյայի խուսափումը կամ զգուշավոր վերաբերվի tofu- ին, մինչդեռ դանդաղ կարբը:
Tempeh: The tempeh պատասխանը նույնն է, ինչպես tofu. Ընդհանուր առմամբ, այն պետք է լինի լավ, բայց մնում է tofu- ի կամ tempeh- ի ուտել օրական մեկ անգամ կամ նույնիսկ ավելի քիչ: Լավագույնը կենտրոնանալ ձվերից եւ լոբու վրա, քանի որ առաջարկվում են թե' պարզ ուտեստներ, այնպես էլ պարզ ուտեստներ:
Edamame: Այո: Edamame- ը չպետք է լինի ձեր հիմնական սպիտակուցի կամ լոբի աղբյուրը, սակայն այն կարող է ներառվել որպես բուսակերների դանդաղ կարբով սնունդ: Եդամամը անհրաժեշտության դեպքում պետք է խորտիկ լինի, կամ ավելացրեք ձեր կերակրատեսակներին կամ հավելյալ սպիտակուցի խառը բանջարեղենը:
Միսո. Այո: Փաստորեն, բոլոր fermented ուտելիքները, ինչպիսիք են kimchi եւ sauerkraut խրախուսվում է դանդաղ carb դիետայի.
Սպիտակուցի փոշի. Ընդհանրապես, դուք պետք է ուտեք ամբողջությամբ, նվազագույն մշակված կերակուրներով: Սպիտակուցի փոշու մեծ մասը վերամշակված են եւ շատերը շաքար են պարունակում: Մաքուր շիճուկի սպիտակուցը (կարդալ պիտակը, տեսնել այն, ինչ կա դրա մեջ) եւ 100% կանեփ սպիտակուցը միակ բացառիկ բացառությունները են, բայց դրանք լավագույնն են միայն երբեմն օգտագործել եւ պաշտոնապես հուսախաբված են: Կանաչ հավելումներ, որոնք պարունակում են շաքար, բրինձ կամ ձավարեղեն, լավ են, բայց կարդալ պիտակը շատ ուշադիր:
Սննդային խմորիչ. Որքանով ես գիտեմ, Tim Ferriss- ը երբեք չի պատասխանել այն մասին, թե արդյոք սննդային խմորիչը պետք է ներառվի: Այնուամենայնիվ, իմանալով, թե ինչ ենք անում դանդաղ կարբ կանոնների մասին, մենք կարող ենք լավ պատասխան գտնել: Սննդային խմորիչը պարունակում է շաքարավազի քիչ քանակություն, քիչ ածխաջրածին պարունակությամբ համեմատաբար բարձր սպիտակուցային պարունակություն ունի: Հետեւաբար, պետք է լավ լինի ընդգրկել դանդաղ կարտոֆիլի դիետա: Այնուամենայնիվ, իմանալով, որ «պահեք այն պարզ եւ չվերահսկվող» կանոնը, լավագույնն այն օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ :
Միս փոխարինողներ. Մինչ դանդաղ կարտոֆիլից հետո որոշ բուսակերներ ներառում են միսը փոխարինողներ , դրանք շատ վերամշակված են եւ պարունակում են ցորեն: Բոլոր մսի փոխարինողները պետք է խուսափել դանդաղ կարբի դիետայի վրա:
Տես նաեւ. Slow carb diet բուսակերների բաղադրատոմսերի ցանկ
Այսպիսով, ինչն է բուսակերները ուտում դանդաղ կարտոֆիլի դիետայում:
Դանդաղ կարտոֆիլի դիետայում բուսակերների եւ մսի կերակուրների համար սննդի որոշ սահմանափակում կա: Խորհուրդ է տրվում, որ դուք կգտնեք մի քանի պարզ ուտեստներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս եւ մնում են նրանց:
Քանի դեռ ձու եք ուտում, հեշտությամբ կկարողանաք հետեւել դանդաղ կարտոֆիլի դիետի: Թիմ Ֆերրիսսը, The Four Hour Body- ի հեղինակը, փաստորեն, առաջարկում է բուսական նախաճաշի նախաճաշը սեւ լոբի եւ սպանախ, սալսա կամ տաք սոուս `համի համար:
Լոբի են դիետայի մեծ մասը, ինչը լավ է բուսակերների համար: Այսպիսով, դուք, իմ դանդաղ, carbing բուսակերների ընկերները, պետք է ուտել մի ամբողջ շարք ձու եւ լոբի, ինչպես նաեւ բանջարեղեն, իհարկե. Հիմնականում միակ տարբերությունն է դանդաղ կարբ բուսակերների եւ դանդաղ կարտոֆիլի մսի միսը: Այսինքն, մարդիկ, ովքեր կերակրվում են դանդաղ կարտոֆիլի դիետայում, շատ ճարպեր ու լոբի են ուտում:
Տես նաեւ. Slow carb diet բուսակերների բաղադրատոմսերի ցանկ
Դուք ուտում եք ձու, լոբի, ոսպ, քիչ քանակությամբ հումուս, ցանկացած բուսական, սուպ ապուր, կանաչ աղցաններ, չիլի, լոբի ապուրներ, ճարպ, լոլիկ, սալսա, եւ եթե արդեն չնկատեք, շատ ձու եւ լոբի:
Ահա մի քանի ընդհանուր սնունդ եւ սնունդ գաղափարներ բուսակերների համար դանդաղ carb դիետայի:
Նախաճաշ.
- Ձու սեւ լոբի, սալսա, սպանախ կամ գուակամոլով ձու: Խորհուրդ է տրվում մեկ ձու խառնել ձվի սպիտակուցի կամ պարզ ձվի սպիտակուցի հետ:
- Քանի որ դուք պետք է առնվազն 30 գրամ սպիտակուցներ ստանալու առավոտյան, ձու բարձր խորհուրդ է տրվում նախաճաշի համար: Սպիտակուցների ցնցումները եւ սպիտակուցային բրոնզերը հուսահատված են եւ սովորաբար պարունակում են շաքար, որը թույլ չի տալիս (երբեմն կարող եք փորձել մաքուր սպիտակուցի սպիտակուցի փոշին, բայց դա պարզ է ջրի մեջ):
Ճաշ կամ ընթրիք.
- Լոբի ` տնական կիլի , լոբի ապուր, լոբի աղցան
- Մարինե սալիկներ ` սուպ ապուր , սալ կամ գորշ ոսպ
- Սպանախ աղցան (ավելացրեք լոբի կամ կանեփի սերմեր , հավելյալ սպիտակուցներ ավելացնել)
- «Naked» burrito կամ taco salad- ը, առանց Qdoba, Chipotle- ից կամ այլ նման պատրաստված մեքսիկական ռեստորան, գազար, լրացուցիչ լոբի, սալսա եւ գուակամոլ (ոչ պանիր կամ թթվասեր):
- Այս դիետայի բարձր սպիտակուցային պահանջների պատճառով լավագույնն է ձեր ճաշի կամ ճաշի մեկ այլ ձու ավելացնել
- Հնդկական բանջարեղենի կերի
Նախուտեստներ.
- Խորտկարանը հուսահատված է, բայց միշտ կարող եք մնալ թույլատրելի ուտելիքներ
- Բուսական մի փոքր քանակությամբ հումուս
- Kale չիպսեր
- Մի փոքր քանակությամբ ընկույզ (պակաս 1/4 բաժակ) կամ սերմեր (ինձ դուր է գալիս այս դդմի սերմերի շաքարի ազատ տարբերակները)
- Եփած ձիթապտուղներ
Ունեք բուսակերների բաղադրատոմսեր դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի համար:
Ես համոզված եմ: Այս բաղադրատոմսերից յուրաքանչյուրը 100% համապատասխանում է դանդաղ կարտոֆիլի սննդակարգի կանոններին եւ 100% բուսակերներին: Կարող եք նաեւ ցանկանալ ստուգել իմ դանդաղ կարբ բուսակերների Pinterest խորհուրդը այստեղ:
Ավելի ուտելիք գաղափարներ բուսակերների համար `դանդաղ կարբի դիետայի վրա
Նախուտեստներ.
- Վառարան-աղացած խնկեր (խոշոր սպիտակուցներ)
- Raw Vegan Kale Chips
- Black Bean Hummus- ը
Ճաշ կամ ընթրիք.
- Հնդկական խաչ (կծու ձիթապտուղ տոմատի սոուսում)
- Vegan Kale եւ Basil Pesto
- Արագ եւ հեշտ Chickpea Curry
- Սեւ սոյայի սալսա
- Դեղին Split Pea Sal
- Չանա Մասալան սպանախով
- Հնդկական սաղմոն Սամբար
- Սպիտակ լոբու աղցան `թարմ դեղաբույսերով
- Սնկով եւ լոբի բուրգերներ
Բանջարեղեն `
- Cashew եւ Spinach Puree
- Հնդկական Պալեք Մատարի Recipe (Curried Spinach)
Ապուրներ եւ կիլի recipes:
- Բուսական White Bean Chili Recipe
- Տնական Վեգետարիանական Սեւ Bean Chili Recipe
- Սուպեր Առողջ Կաղամբ ապուր
- Պարզ բուսական ոսպի ապուր (պատկերված)
- Դեղին Split Pea Dal
- Պարզ Սեւ Bean ապուր
Տես նաեւ. Վեգետարիուսների ավելի շատ սնունդ գաղափարներ դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի վրա
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար դանդաղ կարտոֆիլի դիետայի մասին կարդացեք «Չորս ժամ մարմնի» գիրքը, Տիմ Ֆերրիսսը: